철분 부족하면 어떤 증상이 나타날까? 하루 권장량과 철분 많은 음식 총정리

철분, 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

피곤하거나 어지러울 때 "혹시 철분이 부족한 건 아닐까?"라는 생각을 해본 사람이 많을 것입니다.

철분은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 특히 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필요하며, 헤모글로빈은 폐에서 받아들인 산소를 우리 몸의 여러 조직으로 운반하는 역할을 합니다.

또한 근육에서 산소를 이용하는 데 관여하는 미오글로빈을 구성하며 성장과 발달, 세포 기능 등에도 필요합니다.

하지만 철분은 무조건 많이 먹는다고 좋은 영양소가 아닙니다. 성별과 나이에 따라 필요한 양이 다르고, 부족한 경우뿐만 아니라 영양제를 통한 과다섭취에도 주의해야 합니다.

오늘은 철분 하루 권장량부터 철분 부족 시 나타날 수 있는 증상, 철분이 많은 음식, 철분제 섭취 방법과 과다섭취 주의사항까지 알아보겠습니다.

 

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철분 하루 권장량은 얼마나 될까?

철분은 특히 연령과 성별에 따라 필요량 차이가 큰 영양소입니다.

미국 NIH에서 소개하는 연령별 하루 철분 권장량은 다음과 같습니다.

구분	하루 권장량
9~13세	8mg
14~18세 남성	11mg
14~18세 여성	15mg
19~50세 남성	8mg
19~50세 여성	18mg
51세 이상 성인	8mg
임신 중	27mg

특히 가임기 여성은 월경으로 철분이 손실되기 때문에 같은 연령의 남성보다 권장량이 높습니다.

임신 중에는 태아와 태반의 성장, 혈액량 증가 등에 따라 철분 필요량이 더욱 증가합니다.

※ 위 수치는 미국 NIH에서 소개하는 미국의 RDA 기준이며 국내 영양섭취기준과 일부 차이가 있을 수 있습니다.

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철분이 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

철분 섭취가 부족하거나 체내 철분 저장량이 감소한다고 해서 처음부터 뚜렷한 증상이 나타나는 것은 아닙니다.

철분 부족이 심해져 철결핍성 빈혈로 진행하면 산소를 운반하는 헤모글로빈이 충분하지 않아 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

• 쉽게 피곤함
• 기운이 없거나 무기력함
• 집중력 저하
• 운동이나 활동 시 숨이 차는 느낌
• 두통이나 어지럼증
• 창백한 피부
• 심장이 빠르게 뛰는 느낌

다만 피곤하거나 어지럽다고 해서 무조건 철분 부족인 것은 아닙니다.

수면 부족부터 스트레스, 다른 영양소 부족 및 여러 질환까지 비슷한 증상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

중요한 점

피곤하다는 이유만으로 철분제를 임의로 장기간 복용하기보다는 증상이 지속된다면 의료기관에서 혈액검사 등을 통해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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철분이 부족하기 쉬운 사람은?

사람에 따라 철분 부족 위험에는 차이가 있습니다.

① 월경을 하는 여성
월경을 통한 혈액 손실로 철분 필요량이 상대적으로 높습니다.

② 임산부
임신 중에는 철분 필요량이 크게 증가합니다.

③ 성장기 어린이와 청소년
신체가 빠르게 성장하면서 철분 필요량이 증가할 수 있습니다.

④ 채식 위주의 식사를 하는 사람
식물성 식품에 들어 있는 비헴철은 동물성 식품의 헴철보다 일반적으로 흡수율이 낮습니다.

⑤ 위장관 질환이나 출혈 등이 있는 사람
철분 흡수에 문제가 있거나 지속적인 혈액 손실이 있다면 철분 부족 위험이 높아질 수 있습니다.

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철분이 많은 음식은 무엇일까?

철분은 육류뿐 아니라 다양한 음식에 들어 있습니다.

• 육류 : 소고기를 비롯한 붉은 고기
• 해산물
• 가금류
• 콩·렌틸콩
• 시금치 등 일부 녹색 채소
• 견과류
• 철분 강화 시리얼·곡물 제품

하지만 같은 철분이라고 해도 우리 몸에서 흡수되는 정도에는 차이가 있습니다.

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헴철과 비헴철, 무엇이 다를까?

음식 속 철분은 크게 헴철(heme iron)과 비헴철(nonheme iron)로 나눌 수 있습니다.

구분	주요 음식	특징
헴철	육류·해산물·가금류	상대적으로 흡수율이 높음
비헴철	콩·채소·강화 곡물 등	식사 구성에 따라 흡수율 영향을 많이 받음

식물성 식품을 중심으로 먹는다고 철분을 섭취할 수 없는 것은 아닙니다. 다만 비헴철의 흡수율을 높일 수 있도록 식사를 구성하는 것이 도움이 됩니다.

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철분과 비타민C를 같이 먹으면 좋은 이유

비타민C는 식물성 식품 등에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

따라서 콩이나 채소처럼 비헴철이 들어 있는 음식을 먹을 때 비타민C가 풍부한 채소나 과일을 함께 섭취하는 방법을 활용할 수 있습니다.

예를 들면 철분을 함유한 식사에 파프리카, 브로콜리, 토마토, 감귤류 등의 식품을 곁들이는 방식입니다.

비타민C에 대해 더 알고 싶다면?

기존에 작성한 비타민C 글의 게시글 번호를 확인한 후 여기에 내부링크를 연결하면 좋습니다.

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커피나 차와 함께 먹어도 될까?

커피와 차 등에 들어 있는 일부 폴리페놀 성분은 비헴철의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 철분 부족이 우려되거나 철분제를 복용하고 있다면 커피나 차와 철분 섭취 시간을 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.

특히 철분제를 커피로 삼키기보다는 제품의 복용법을 확인하고 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

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철분 영양제는 누구나 먹어도 될까?

철분은 부족할 때 중요한 영양소이지만 다른 일반적인 영양제처럼 무조건 챙겨 먹어야 하는 성분은 아닙니다.

철분 결핍이 확인됐거나 임신 등으로 의료진에게 철분 보충을 권고받은 경우에는 보충제가 필요할 수 있습니다.

반대로 평소 철분을 충분히 섭취하고 있고 결핍 위험이 높지 않은 사람이 필요 이상으로 철분제를 복용할 이유는 없습니다.

종합비타민과 철분제를 함께 복용하고 있다면 두 제품 모두에 철분이 들어 있는지도 확인해보는 것이 좋습니다.

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철분제는 공복에 먹어야 할까?

철분은 음식과 함께 섭취했을 때보다 공복 상태에서 흡수가 더 잘될 수 있지만, 철분제를 먹고 속이 불편한 사람도 많습니다.

철분 보충제는 메스꺼움, 복통, 변비, 설사 등의 위장관 불편을 일으킬 수 있습니다.

공복 섭취가 불편하다면 음식과 함께 복용하는 방법을 고려할 수 있으며, 치료 목적으로 철분제를 복용하고 있다면 의료진이나 약사의 복용 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.

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철분과 칼슘 영양제를 같이 먹어도 될까?

칼슘은 철분의 흡수를 방해할 가능성이 있습니다.

NIH 자료에서는 개별 철분 보충제와 칼슘 보충제를 복용하는 경우 서로 다른 시간에 섭취하는 방법을 고려할 수 있다고 설명합니다.

또한 철분은 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 갑상선호르몬제인 레보티록신 등을 복용하고 있다면 철분 영양제와 복용 간격이 필요할 수 있으므로 의료진 또는 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.

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철분을 너무 많이 먹으면 어떤 문제가 생길까?

철분은 부족한 것도 문제지만 지나치게 많은 것도 문제가 될 수 있습니다.

건강한 성인의 경우 일반적인 음식만으로 철분이 과도하게 축적될 위험은 비교적 낮지만 고함량 철분 영양제를 복용하면 상황이 달라질 수 있습니다.

고용량 철분 보충제는 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 복통 및 위장 불편
• 변비
• 구토
• 설사

미국 기준으로 성인의 철분 상한섭취량(UL)은 하루 45mg입니다. 다만 철결핍성 빈혈을 치료하기 위해 의료진이 이보다 높은 용량을 처방하는 경우는 별개의 상황입니다.

또한 유전성 혈색소침착증처럼 몸에 철분이 지나치게 축적될 수 있는 질환이 있는 사람은 철분 보충제를 피해야 할 수 있습니다.

철분 영양제 핵심

철분은 '몸에 좋은 미네랄이니까 많이 먹자'는 방식으로 접근하기보다는 나에게 부족한지 확인한 뒤 필요한 경우 적절한 양을 보충하는 것이 중요합니다.

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한눈에 정리하면

① 철분은 헤모글로빈을 만드는 데 필요하며 산소 운반에 중요한 역할을 합니다.

② 철분 필요량은 나이와 성별에 따라 크게 달라집니다.

③ 19~50세 여성은 같은 연령의 남성보다 철분 필요량이 높고 임신 중에는 더욱 증가합니다.

④ 육류의 헴철은 상대적으로 흡수율이 높으며 식물성 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

⑤ 피로와 어지럼증만으로 철분 부족을 스스로 진단해서는 안 됩니다.

⑥ 철분제는 위장관 부작용이 발생할 수 있으며 필요 이상의 고용량 섭취에도 주의해야 합니다.

결국 철분 영양제에서 가장 중요한 것은 무조건 많이 섭취하는 것이 아니라 자신의 식습관과 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 필요한 양을 적절하게 섭취하는 것입니다.

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참고자료

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Consumers

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Health Professionals

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin C Fact Sheet

※ 본 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 내용이며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 철분 결핍이 의심되거나 질환 및 복용 중인 약물이 있다면 의료진 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다.