다이어트를 시작하면 가장 먼저 확인하는 것이 체중계 숫자입니다.
운동과 식단 관리를 통해 체중이 줄어들면 다이어트가 잘 진행되고 있다고 생각하기 쉽습니다.
그런데 체중은 줄었지만 근육량까지 함께 감소했다면 어떨까요?
체중 감량 과정에서는 체지방뿐 아니라 근육을 포함한 제지방량도 감소할 수 있습니다. 특히 식사량을 지나치게 줄이거나 근력운동을 하지 않는 경우에는 근육 유지가 어려워질 수 있습니다.
다이어트의 목표는 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니라, 가능한 한 근육을 유지하면서 불필요한 체지방을 줄이는 것입니다.
오늘은 다이어트 중 근육이 빠지는 이유부터 근손실을 줄이는 7가지 방법, 단백질 섭취와 근력운동의 중요성, 근육량을 확인할 때 주의해야 할 점까지 알아보겠습니다.
목차
1. 다이어트하면 근육도 함께 빠질까?
다이어트로 체중을 감량할 때 줄어드는 것은 체지방만이 아닙니다.
체중은 크게 체지방량과 제지방량으로 구분할 수 있습니다.
제지방량에는 근육뿐 아니라 체수분, 뼈, 장기 등 지방을 제외한 여러 조직이 포함됩니다.
따라서 체중 감량 과정에서 제지방량이 줄어들었다고 해서 감소한 양이 전부 근육이라고 볼 수는 없습니다.
2025년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 식사 제한을 통해 체중을 감량하는 성인에게 근력운동을 추가했을 때의 효과를 분석했습니다.
총 25개 무작위 대조시험을 검토한 결과, 식단 조절과 근력운동을 병행한 그룹은 식단 조절만 실시한 그룹보다 제지방량 손실이 적었고 체지방 감소와 근력 측면에서도 유리한 결과를 보였습니다.
다만 근력운동을 병행한다고 해서 근손실을 완전히 예방할 수 있다는 의미는 아닙니다.
체중 감량 중 근육을 지키려면 식단 조절뿐 아니라 근력운동과 충분한 영양 섭취를 함께 고려해야 합니다.
2. 다이어트 중 근육이 빠지는 이유
체중 감량 중 근육량이 줄어드는 원인은 한 가지가 아닙니다.
① 지나치게 적은 식사량
체중을 빠르게 줄이기 위해 식사량을 극단적으로 제한하면 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급받기 어려울 수 있습니다.
특히 큰 에너지 부족 상태가 오래 지속되면 근육을 유지하는 데 불리한 환경이 만들어질 수 있습니다.
② 부족한 단백질 섭취
단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
다이어트 중 식사량을 줄이면서 단백질 식품까지 지나치게 제한하면 근육 유지에 불리할 수 있습니다.
③ 근력운동 부족
근육은 적절한 자극을 받을 때 유지하거나 발달시키기 유리합니다.
반대로 체중 감량 중 근육에 충분한 자극을 주지 않으면 제지방량 손실을 줄이기 어려울 수 있습니다.
④ 회복 부족과 과도한 운동량
운동량이 많아도 충분한 휴식과 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 피로가 누적되고 운동 수행 능력이 저하될 수 있습니다.
특히 식사량을 크게 줄이면서 고강도 운동을 반복하는 방식은 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다.
⑤ 체성분 측정값의 변동
체성분 측정기에서 근육량이 줄었다고 표시되더라도 실제 근육 조직이 그만큼 감소했다고 단정할 수는 없습니다.
체내 수분량과 측정 조건이 결과에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
3. 근손실을 줄이는 방법 7가지
근손실을 완전히 막을 수 있는 단일한 방법은 없지만, 운동과 식단을 적절하게 조합하면 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
① 체중을 지나치게 빠르게 줄이지 않기
단기간에 체중을 크게 줄이기 위해 극단적인 식단을 유지하면 영양 부족과 운동 수행 능력 저하가 발생할 수 있습니다.
일반적으로 성인 체중 관리에서는 주당 약 0.5~1kg 정도의 점진적인 감량이 자주 제시되지만, 모든 사람에게 적합한 목표는 아닙니다.
현재 체중과 건강 상태, 운동 경험 등에 따라 적절한 감량 속도는 달라집니다.
특히 체중이 이미 정상 범위에 가까운 사람은 더 완만한 감량 계획이 필요할 수 있습니다.
② 단백질을 충분히 섭취하기
단백질은 근육 단백질의 합성과 유지에 필요한 영양소입니다.
다이어트 중 근력운동을 병행하는 건강한 성인이라면 일반적인 최소 필요량보다 높은 단백질 섭취가 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.
다만 단백질을 많이 먹는다고 근손실이 완전히 예방되는 것은 아닙니다.
개인의 체중과 운동량, 건강 상태에 맞는 섭취량을 설정해야 합니다.
③ 근력운동을 꾸준히 실시하기
체중 감량 중 근육을 유지하기 위해 가장 중요하게 고려할 운동 중 하나가 근력운동입니다.
미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(NIDDK)는 주요 근육을 사용하는 근력 강화 활동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 안내합니다.
운동을 처음 시작한다면 가벼운 저항부터 시작해 자신의 체력에 맞게 운동량을 늘려보세요.
헬스장 기구, 덤벨, 저항 밴드 등을 활용할 수 있으며 특정 운동기구가 반드시 필요한 것은 아닙니다.
④ 유산소 운동과 근력운동을 함께 활용하기
유산소 운동은 에너지 소비와 심폐체력 향상에 도움이 됩니다.
근력운동은 근육에 저항 자극을 제공해 감량 중 제지방량 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 두 운동 중 하나만 선택하기보다 자신의 체력과 목표에 맞춰 함께 활용하는 것이 좋습니다.
다만 유산소 운동을 많이 한다는 사실만으로 근손실이 반드시 발생하는 것은 아닙니다.
⑤ 충분한 수면 확보하기
수면은 운동 후 회복과 전반적인 건강 관리에 중요한 요소입니다.
수면 부족이 반복되면 피로감이 증가하고 운동 수행 능력이나 식욕 관리에 영향을 줄 수 있습니다.
일반적인 성인에게는 하루 7~9시간 정도의 수면이 자주 권장됩니다.
다만 필요한 수면시간에는 개인차가 있습니다.
⑥ 운동 강도와 회복 상태를 함께 관리하기
근육을 유지하기 위해서는 근력운동을 꾸준히 실시하는 것이 중요하지만, 무조건 운동량을 늘리는 것이 정답은 아닙니다.
운동 후 피로가 심하게 누적되거나 통증이 지속된다면 운동량과 회복 시간을 점검해야 합니다.
근력운동 초보자는 같은 근육군에 충분한 회복 시간을 주면서 점진적으로 운동량을 늘리는 방법을 고려할 수 있습니다.
⑦ 체중뿐 아니라 근력과 신체 변화를 함께 확인하기
체중계 숫자만으로 다이어트가 잘 진행되는지 판단하기는 어렵습니다.
가능하다면 체중 변화와 함께 허리둘레, 운동 수행 능력, 체성분 측정 결과 등을 종합적으로 살펴보세요.
특히 운동 중 사용하는 무게나 반복 횟수가 장기간 크게 감소한다면 식사량과 운동량, 회복 상태를 점검할 필요가 있습니다.
다만 근력이 감소했다고 해서 반드시 근육량이 줄었다는 뜻은 아닙니다. 피로와 수면 부족 등 다른 원인도 고려해야 합니다.
근손실을 줄이는 핵심은 적절한 감량 속도, 충분한 단백질, 꾸준한 근력운동, 충분한 회복을 함께 관리하는 것입니다.
4. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?
단백질 섭취량은 체중과 운동량, 연령, 건강 상태에 따라 달라집니다.
일반적인 건강한 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g 수준으로 알려져 있습니다.
반면 근력운동을 하는 건강한 성인에게는 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 이상의 섭취량이 활용되기도 합니다.
다이어트 중 근육 유지를 목적으로 하는 경우에도 이 범위를 참고할 수 있지만, 모든 사람에게 적용되는 단일한 기준은 아닙니다.
특히 비만이 있는 사람은 현재 체중만을 기준으로 단백질 필요량을 계산하면 과도한 수치가 나올 수 있으므로 목표 체중이나 조정 체중 등을 고려한 개별적인 설정이 필요할 수 있습니다.
체중별 단백질 섭취량 계산 예시
다음은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 적용한 단순 계산 예시입니다.
| 체중 | 1.2g/kg | 1.6g/kg |
|---|---|---|
| 60kg | 72g | 96g |
| 70kg | 84g | 112g |
| 80kg | 96g | 128g |
| 90kg | 108g | 144g |
※ 위 표는 계산 방법을 설명하기 위한 예시이며 개인별 권장 섭취량을 의미하지 않습니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취 제한이 필요한 경우에는 의료진의 지침을 우선해야 합니다.
단백질은 닭고기나 계란뿐 아니라 생선, 두부, 콩류, 우유, 요거트 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
하루 섭취량을 충족하기 어렵다면 식사 구성부터 점검하고, 필요에 따라 단백질 보충제 활용 여부를 고려할 수 있습니다.
5. 유산소 운동만 하면 근손실이 생길까?
다이어트를 위해 걷기나 실내자전거, 러닝머신 같은 유산소 운동을 주로 하는 사람이 많습니다.
그렇다면 유산소 운동을 많이 하면 근육이 빠질까요?
유산소 운동 자체가 반드시 근손실을 일으키는 것은 아닙니다.
다만 식사량을 크게 제한하면서 유산소 운동만 실시하고 근력운동을 하지 않는다면 근육을 유지하는 데 불리할 수 있습니다.
2025년 발표된 연구에서는 식사 제한과 운동을 병행하는 방식이 식사 제한만 실시하는 방식보다 체성분 관리에 유리할 수 있다고 분석했습니다.
특히 근력운동은 감량 중 제지방량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
유산소 운동과 근력운동의 역할 비교
| 구분 | 주요 역할 |
|---|---|
| 유산소 운동 | 심폐체력 향상, 에너지 소비 증가 |
| 근력운동 | 근육에 저항 자극 제공, 근력 유지·향상 |
| 병행 운동 | 체지방 관리와 근육 유지 목표를 함께 고려 |
운동 순서는 체력과 운동 목표에 따라 조절할 수 있습니다.
근력운동의 수행 능력을 우선하고 싶다면 근력운동을 먼저 실시한 뒤 유산소 운동을 진행하는 방법을 고려할 수 있습니다.
6. 근육량이 줄었는지 확인하는 방법
다이어트 중 근육량을 확인하기 위해 체성분 측정기를 사용하는 사람이 많습니다.
하지만 체성분 측정 결과는 측정 당시의 신체 상태에 영향을 받을 수 있습니다.
특히 생체전기저항분석(BIA) 방식의 체성분 측정기는 체내 수분 상태 등에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
따라서 한 번의 측정 결과만으로 실제 근육량이 감소했다고 판단하기는 어렵습니다.
체성분 측정 시 확인할 사항
- 가능하면 비슷한 시간대에 측정하기
- 운동 직후처럼 수분 변화가 큰 상황 피하기
- 식사와 수분 섭취 조건을 가능한 한 일정하게 유지하기
- 한 번의 수치보다 여러 차례 측정한 변화 추세 확인하기
- 체중·허리둘레·근력 변화도 함께 살펴보기
예를 들어 체성분 측정기에서 골격근량이 줄었다고 표시되더라도 운동 수행 능력이 유지되고 있고 측정 조건이 달랐다면 결과를 신중하게 해석해야 합니다.
반대로 체중이 빠르게 감소하면서 근력도 지속적으로 떨어지고 피로가 심해진다면 식사량과 운동 계획을 점검할 필요가 있습니다.
근손실 여부는 체성분 측정기 숫자 하나보다 여러 지표의 변화와 측정 조건을 함께 고려하는 것이 중요합니다.
7. 초보자를 위한 운동·식단 예시
다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 복잡한 운동 계획보다 실천 가능한 루틴을 만드는 것이 좋습니다.
다음은 일반적인 건강한 성인이 참고할 수 있는 주간 운동 예시입니다.
| 요일 | 운동 예시 |
|---|---|
| 월요일 | 전신 근력운동 + 가벼운 걷기 |
| 화요일 | 걷기 또는 실내자전거 |
| 수요일 | 휴식 또는 가벼운 신체활동 |
| 목요일 | 전신 근력운동 + 가벼운 걷기 |
| 금요일 | 걷기 또는 실내자전거 |
| 토요일 | 체력에 맞는 유산소 운동 |
| 일요일 | 휴식 및 회복 |
※ 위 계획은 예시이며 운동 경험, 질환, 관절 상태 등에 따라 조절해야 합니다. 운동 중 통증이 발생한다면 무리해서 지속하지 마세요.
식단은 어떻게 구성할까?
근육을 유지하면서 체중을 감량하고 싶다면 단백질 식품만 많이 먹는 방식보다 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋습니다.
- 아침: 밥 또는 통곡물 + 계란·두부 등 단백질 식품 + 채소
- 점심: 일반식에서 단백질 식품과 채소를 충분히 포함
- 간식: 필요에 따라 우유·요거트·과일 등 활용
- 저녁: 생선·닭고기·콩류 등 단백질 식품 + 적절한 탄수화물 + 채소
다이어트 중이라고 해서 탄수화물을 완전히 제외할 필요는 없습니다.
탄수화물은 운동 수행에 필요한 에너지를 공급하는 역할도 하므로 전체 식단과 운동량을 고려해 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 체중이 빠르게 줄어든다는 이유로 식사량을 계속 줄이기보다 운동 수행 능력과 피로, 배고픔, 체중 변화 추세를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
8. 근손실에 관한 자주 묻는 질문
Q1. 다이어트하면 근손실이 반드시 발생하나요?
체중 감량 과정에서 제지방량이 감소할 수 있지만 감소한 양이 모두 근육은 아닙니다. 근력운동과 적절한 영양 섭취는 제지방량 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 단백질만 많이 먹으면 근손실을 막을 수 있나요?
단백질 섭취는 중요하지만 그것만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 근력운동과 전체 섭취 열량, 회복 상태도 함께 고려해야 합니다.
Q3. 유산소 운동을 많이 하면 근육이 빠지나요?
유산소 운동 자체가 반드시 근손실을 일으키는 것은 아닙니다. 다만 과도한 에너지 부족과 근력운동 부족이 함께 나타나면 근육 유지가 어려워질 수 있습니다.
Q4. 체중은 줄었는데 근력은 유지되고 있다면 괜찮을까요?
근력이 유지되는 것은 긍정적인 신호일 수 있지만 근육량이 완전히 유지됐다는 증거는 아닙니다. 체성분 변화와 운동 수행 능력 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
Q5. 다이어트 중 근육을 늘릴 수도 있나요?
운동 경험이 적거나 체지방이 많은 사람 등 일부 상황에서는 체중 감량과 근육량 증가가 동시에 나타날 수 있습니다. 다만 모든 사람에게 같은 결과가 나타나는 것은 아닙니다.
9. 한눈에 정리
| 궁금한 내용 | 핵심 정리 |
|---|---|
| 다이어트하면 근육도 빠질까? | 체중 감량 중 제지방량 손실이 발생할 수 있음 |
| 근손실의 주요 원인은? | 과도한 식사 제한, 단백질·근력운동 부족 등 |
| 근손실을 줄이는 방법은? | 근력운동, 충분한 영양 섭취, 적절한 회복 |
| 유산소 운동은 피해야 할까? | 피할 필요 없으며 근력운동과 병행 가능 |
| 근육량은 어떻게 확인할까? | 체성분·근력·체중 변화 추세를 종합적으로 확인 |
다이어트를 할 때 체중이 빠르게 줄어드는 것은 만족스러울 수 있습니다.
하지만 체중계 숫자만 줄이는 데 집중하다 보면 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하거나 근력운동을 소홀히 할 수 있습니다.
체중 감량 과정에서 제지방량이 일부 감소할 수는 있지만, 적절한 식단과 근력운동을 병행하면 이러한 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 다이어트의 핵심은 무조건 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라, 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 줄일 수 있는 생활습관을 만드는 것입니다.
참고자료 및 공식 출처
· NIDDK – Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
· NIDDK – Some Myths about Nutrition & Physical Activity
※ 본 글은 일반적인 건강 및 운동 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 기존 질환, 복용 중인 약물, 운동 경험 등에 따라 적절한 식단과 운동 방법은 달라질 수 있습니다. 특히 신장질환이나 근골격계 질환이 있는 경우에는 의료진 또는 관련 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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