다이어트 치팅데이 해도 될까? 하루 마음껏 먹으면 살찌는지 알아보자

다이어트를 하다 보면 한 번쯤 기다리게 되는 날이 있습니다.

바로 치팅데이(Cheat Day)입니다.

평소에는 식단을 지키다가 일주일에 하루 정도는 먹고 싶었던 치킨이나 피자, 떡볶이, 디저트 등을 마음껏 먹는 방식입니다.

그런데 치팅데이에 대해서는 서로 다른 이야기가 많습니다.

“일주일에 하루 정도는 마음껏 먹어도 괜찮다.”

“치팅데이를 하면 떨어진 대사량이 다시 올라간다.”

반대로 하루의 폭식 때문에 일주일 동안 했던 다이어트가 모두 무너진다는 이야기도 있습니다.

과연 어떤 이야기가 맞을까요?

오늘은 다이어트 중 치팅데이를 가져도 되는지, 하루 많이 먹으면 실제로 어떤 변화가 생길 수 있는지, 치팅데이와 계획적인 다이어트 휴식은 무엇이 다른지 알아보겠습니다.

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목차

• 1. 치팅데이란 무엇일까?
• 2. 치팅데이에 하루 많이 먹으면 바로 살이 찔까?
• 3. 치팅데이 다음 날 체중이 늘어나는 이유
• 4. 치팅데이를 하면 대사량이 올라갈까?
• 5. 치팅데이와 다이어트 휴식은 다르다
• 6. 다이어트 휴식이 체중 감량에 더 효과적일까?
• 7. 치팅데이가 오히려 다이어트를 방해하는 경우
• 8. 먹고 싶은 음식은 어떻게 먹는 것이 좋을까?
• 9. 치팅데이보다 중요한 것은 일주일 전체 식습관

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1. 치팅데이란 무엇일까?

치팅데이는 일반적으로 다이어트 식단을 일정 기간 유지하다가 정해진 날에 평소 제한했던 음식을 자유롭게 먹는 방식을 의미합니다.

하지만 치팅데이는 의학적으로 정확하게 정해진 하나의 식이요법을 의미하는 용어는 아닙니다.

사람마다 치팅데이를 다르게 사용하기 때문입니다.

누군가는 일주일에 한 끼 먹고 싶었던 음식을 먹는 것을 치팅데이라고 하고, 다른 사람은 아침부터 저녁까지 열량을 신경 쓰지 않고 먹는 날을 치팅데이라고 부릅니다.

따라서 치팅데이가 다이어트에 어떤 영향을 주는지 생각하려면 실제로 얼마나 많이 먹는지를 함께 봐야 합니다.

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2. 치팅데이에 하루 많이 먹으면 바로 살이 찔까?

체중 감량에서는 하루 한 끼만 보는 것보다 일정 기간의 전체적인 에너지 섭취와 소비를 살펴보는 것이 중요합니다.

예를 들어 평일에 적절한 에너지 적자를 유지했더라도 주말에 매우 많은 양의 음식을 섭취한다면 그동안 만들어놓은 에너지 적자의 일부 또는 상당 부분이 줄어들 수 있습니다.

반대로 다이어트 중 한 끼 평소보다 많이 먹었다고 해서 그 순간 지금까지의 모든 체지방 감소가 사라지는 것도 아닙니다.

결국 중요한 것은 한 끼를 먹었느냐가 아니라 전체적으로 얼마나 먹었느냐입니다.

그래서 치팅데이를 생각할 때는 ‘먹어도 되는 음식’과 ‘먹으면 안 되는 음식’을 구분하기보다 전체적인 식사량을 함께 생각하는 것이 좋습니다.

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3. 치팅데이 다음 날 체중이 늘어나는 이유

치팅데이를 가진 다음 날 체중계에 올라갔다가 깜짝 놀라는 경우가 있습니다.

하루 만에 체중이 1kg 이상 증가하는 경우도 있기 때문입니다.

하지만 다음 날 증가한 체중을 모두 체지방 증가라고 생각할 필요는 없습니다.

평소보다 탄수화물을 많이 먹으면 체내 글리코겐 저장량과 이에 동반되는 수분량이 달라질 수 있습니다.

짠 음식을 많이 먹었다면 나트륨 섭취에 따른 체수분 변화도 영향을 줄 수 있습니다.

또한 평소보다 많은 양의 음식을 먹었다면 소화기관에 남아 있는 음식물의 무게 역시 체중계에 반영됩니다.

따라서 치팅데이 다음 날 체중이 크게 늘었다고 해서 하루 만에 그만큼의 지방이 생겼다고 판단하는 것은 적절하지 않습니다.

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👉 다이어트할 때 체중보다 체지방이 중요할까? 체중계 숫자 제대로 보는 법

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4. 치팅데이를 하면 대사량이 올라갈까?

치팅데이를 추천하는 이유로 흔히 등장하는 이야기가 있습니다.

“다이어트를 오래 하면 대사량이 떨어지기 때문에 치팅데이로 많이 먹어주면 대사가 다시 살아난다.”

이 이야기는 조금 더 신중하게 볼 필요가 있습니다.

체중 감량 과정에서는 체중과 체성분이 감소하면서 몸에서 필요한 에너지가 줄어들 수 있고, 일부에서는 예상되는 수준 이상의 에너지 소비 감소인 대사 적응이 나타날 수 있습니다.

하지만 그렇다고 하루 동안 마음껏 먹는 행동만으로 대사량이 장기적으로 크게 상승하고 이후 체지방이 더 잘 감소한다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

연구에서는 무제한적인 치팅데이보다 일정 기간 에너지 제한을 하다가 계획적으로 에너지 균형 수준의 식사를 하는 다이어트 휴식(diet break) 방식이 연구되고 있습니다.

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5. 치팅데이와 다이어트 휴식은 다르다

이 둘은 비슷해 보이지만 중요한 차이가 있습니다.

구분	치팅데이	계획적인 다이어트 휴식
목적	먹고 싶은 음식 섭취	일정 기간 에너지 제한에서 계획적으로 벗어남
식사량	사람에 따라 크게 다름	연구에서는 대체로 계획된 수준으로 관리
기간	주로 한 끼 또는 하루	연구 설계에 따라 며칠 또는 일정 기간
폭식	과식으로 이어질 수 있음	무제한 폭식을 의미하지 않음

즉, 연구에서 이야기하는 다이어트 휴식을 “일주일 동안 참았으니 토요일에는 원하는 만큼 먹어도 된다”는 방식과 동일하게 생각해서는 안 됩니다.

계획적인 다이어트 휴식은 식단 관리를 완전히 포기하는 날이 아니라 에너지 제한의 강도를 일정 기간 조절하는 전략에 가깝습니다.

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6. 다이어트 휴식이 체중 감량에 더 효과적일까?

그렇다면 계속 식단을 유지하는 것보다 중간에 다이어트 휴식을 가지는 것이 체중 감량에 더 효과적일까요?

현재 연구 결과를 보면 반드시 그렇다고 보기는 어렵습니다.

2025년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 계획적인 휴식 기간을 포함한 간헐적 다이어트와 지속적인 에너지 제한 모두 체중, 체지방량, BMI, 허리둘레 등을 감소시켰으며 두 방법 사이에 뚜렷한 차이는 없었습니다.

다만 해당 분석에서는 지속적인 에너지 제한과 비교했을 때 휴식 기간을 포함한 방식에서 안정시대사율의 보존 측면에 일부 이점이 나타날 가능성이 보고됐습니다.

다른 메타분석에서도 간헐적인 에너지 제한이 지속적인 에너지 제한보다 체중 감량에서 일관되게 우월한 결과를 보여주지는 않았습니다.

즉, 다이어트 휴식을 넣으면 무조건 더 빨리 살이 빠진다고 생각할 필요는 없습니다.

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7. 치팅데이가 오히려 다이어트를 방해하는 경우

치팅데이가 가장 문제가 되는 경우는 평소 지나치게 제한적인 식사를 하고 치팅데이에 한꺼번에 폭식하는 패턴이 반복될 때입니다.

예를 들어 월요일부터 금요일까지 먹고 싶은 음식을 무조건 참다가 주말마다 매우 많은 양을 먹는다면 장기적으로 식단을 유지하기 어려울 수 있습니다.

또한 “오늘은 치팅데이니까 최대한 많이 먹어야 한다”는 생각이 생기면 배가 부른데도 계속 먹게 될 수도 있습니다.

다이어트 식단을 평소에도 지나치게 제한적으로 만들지 않는 것이 중요한 이유입니다.

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8. 먹고 싶은 음식은 어떻게 먹는 것이 좋을까?

다이어트를 한다고 좋아하는 음식을 평생 먹지 않을 필요는 없습니다.

오히려 ‘치팅’이라는 표현보다 평소 식단 안에서 먹고 싶은 음식을 적절히 포함한다고 생각하는 방법도 있습니다.

예를 들어 피자가 먹고 싶다면 하루 종일 굶었다가 저녁에 폭식하기보다 평소 식사를 유지하면서 한 끼에 적절한 양을 먹을 수 있습니다.

외식 약속이 있다면 그날을 다이어트 실패로 생각할 필요도 없습니다.

한 끼를 평소보다 많이 먹었다면 다음 날 극단적으로 굶거나 운동량을 지나치게 늘려 보상하기보다 원래의 식사와 운동 습관으로 돌아오는 것이 좋습니다.

다이어트는 하루의 완벽함보다 몇 달 동안 유지하는 습관이 더 중요하기 때문입니다.

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9. 치팅데이보다 중요한 것은 일주일 전체 식습관

치팅데이를 했다는 사실 하나만으로 다이어트 성공과 실패가 결정되지는 않습니다.

마찬가지로 하루 많이 먹었다고 지금까지의 다이어트가 모두 사라지는 것도 아닙니다.

하지만 치팅데이라는 이유로 매우 많은 양의 음식을 반복적으로 섭취한다면 전체적인 에너지 섭취량이 증가하면서 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

또한 연구에서 활용되는 계획적인 다이어트 휴식은 무제한으로 먹는 폭식일과는 다른 개념이라는 점을 기억할 필요가 있습니다.

다이어트를 오래 하고 있는데 체중 변화가 멈췄다고 해서 바로 치팅데이를 만들어야 하는 것도 아닙니다.

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평소 지나치게 엄격한 식단 때문에 일주일에 한 번 폭식하게 된다면 치팅데이를 어떻게 활용할지 고민하기 전에 현재 식단 자체가 너무 제한적이지 않은지 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

결국 좋은 다이어트는 일주일에 하루 마음껏 먹기 위해 6일을 참는 식단이 아니라 평소에도 무리하지 않고 오래 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것입니다.

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참고자료

· Poon ETC et al., Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, 2025.

· Schroor MM et al., Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers, Advances in Nutrition, 2024.

· Peos JJ et al., The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females, 2023.

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※ 본 글은 일반적인 건강 및 영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 질환, 복용 중인 약물 등에 따라 적절한 식단과 체중 관리 방법은 달라질 수 있으며, 필요한 경우 의료진 또는 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.