잠을 적게 자면 살이 찔까? 수면 부족과 다이어트의 관계

다이어트를 시작하면 대부분 식단과 운동부터 신경 씁니다.

먹는 양을 줄이고 걷기나 근력운동을 시작하지만 의외로 놓치기 쉬운 것이 하나 있습니다.

바로 수면입니다.

늦게까지 스마트폰을 보거나 일을 하다 보면 하루 5~6시간 정도만 자는 날도 생깁니다.

그런데 잠을 충분히 자지 못하는 생활이 반복되면 다이어트에도 영향을 줄까요?

연구들을 살펴보면 수면 부족은 단순히 다음 날 피곤하게 만드는 것에서 끝나지 않고 식욕과 음식 섭취, 체중 관리에도 영향을 줄 가능성이 있습니다.

오늘은 잠을 적게 자면 왜 다이어트가 어려워질 수 있는지 하나씩 알아보겠습니다.

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목차

• 1. 잠을 적게 자면 정말 살이 찔까?
• 2. 수면이 부족하면 더 많이 먹게 될까?
• 3. 밤에 간식이 당기는 것도 수면과 관련 있을까?
• 4. 잠을 늘리면 다이어트에 도움이 될까?
• 5. 다이어트 중에는 몇 시간 자야 할까?
• 6. 주말에 몰아서 자면 괜찮을까?
• 7. 다이어트와 수면을 함께 관리하는 방법
• 8. 식단·운동만큼 수면도 살펴보자

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1. 잠을 적게 자면 정말 살이 찔까?

잠을 하루 적게 잤다고 바로 체지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

체중은 식사량과 신체활동, 생활습관 등 여러 요인의 영향을 받기 때문입니다.

하지만 짧은 수면이 장기간 반복되는 것은 체중 관리에 불리한 요인이 될 가능성이 있습니다.

성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 짧은 수면시간과 향후 비만 위험 사이의 연관성이 관찰됐습니다.

다만 이러한 관찰연구만으로 수면 부족이 비만의 단일 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

그렇다면 수면 부족이 체중 관리에 영향을 줄 수 있는 이유는 무엇일까요?

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2. 수면이 부족하면 더 많이 먹게 될까?

수면 부족과 다이어트를 연결하는 중요한 요소 중 하나가 음식 섭취량입니다.

수면을 제한한 여러 실험에서는 참가자들의 하루 섭취 열량이 증가하는 현상이 관찰됐습니다.

예를 들어 한 무작위 연구에서는 평소보다 수면시간을 제한했을 때 열량 섭취가 증가했지만 활동을 통한 에너지 소비에는 유의한 변화가 관찰되지 않았습니다.

즉, 깨어 있는 시간이 길어지면서 음식을 먹을 기회가 많아지고 섭취량이 증가하면 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.

다이어트를 열심히 하는데도 밤마다 배가 고프거나 간식을 자주 찾는다면 식단뿐 아니라 최근 수면시간도 함께 점검해볼 필요가 있습니다.

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3. 밤에 간식이 당기는 것도 수면과 관련 있을까?

잠이 부족한 날 유독 야식이나 간식을 찾았던 경험이 있는 사람도 있을 것입니다.

통제된 실험에서는 수면을 제한한 참가자들이 충분히 수면을 취한 사람보다 더 많은 열량을 섭취했으며, 특히 늦은 밤 시간대의 추가적인 음식 섭취가 관찰되기도 했습니다.

여기서 중요한 것은 수면 부족 자체뿐 아니라 늦게까지 깨어 있으면서 먹을 수 있는 시간이 늘어난다는 점입니다.

밤 12시까지 깨어 있으면 저녁 식사 이후 간식을 먹을 기회가 생기고, 새벽까지 깨어 있다면 또 다른 식사를 추가할 가능성도 있습니다.

이러한 습관이 반복되면 하루 전체 섭취 열량을 관리하기 어려워질 수 있습니다.

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4. 잠을 늘리면 다이어트에 도움이 될까?

흥미로운 연구도 있습니다.

평소 하루 평균 6.5시간 미만으로 잠을 자던 과체중 성인 80명을 대상으로 한 무작위 임상시험에서는 수면시간을 늘리도록 상담받은 참가자들이 평균적으로 약 1.2시간 더 잠을 잤습니다.

그리고 이들은 대조군보다 하루 평균 약 270kcal 적게 섭취한 것으로 나타났습니다.

연구 과정에서 참가자들에게 별도의 다이어트 식단이나 운동 프로그램을 요구하지 않았다는 점도 흥미롭습니다.

하지만 이 연구는 단기간에 진행됐기 때문에 잠을 한 시간 더 자면 매일 정확히 270kcal가 줄어든다고 일반화해서는 안 됩니다.

수면을 늘리는 것이 장기적인 체중 감량에 어느 정도 영향을 주는지는 더 많은 연구가 필요합니다.

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5. 다이어트 중에는 몇 시간 자야 할까?

다이어트한다고 일반적인 성인과 전혀 다른 수면시간이 필요한 것은 아닙니다.

성인의 경우 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면이 권장됩니다.

다만 필요한 수면시간에는 개인차가 있으며 단순히 침대에 오래 누워 있는 것뿐 아니라 실제 수면의 질과 규칙적인 수면습관도 중요합니다.

확인할 부분	점검해볼 습관
수면시간	지속적으로 너무 짧지 않은지
취침시간	매일 지나치게 달라지지 않는지
야식	늦게까지 깨어 있으며 습관적으로 먹지 않는지
스마트폰	잠들기 전 사용시간이 지나치게 길지 않은지

다이어트를 위해 수면시간을 극단적으로 늘릴 필요는 없지만 잠을 줄여가면서 운동하거나 식단을 관리하는 습관은 다시 생각해볼 필요가 있습니다.

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6. 주말에 몰아서 자면 괜찮을까?

평일에 잠이 부족하면 주말에 늦잠을 자면서 부족한 잠을 보충하는 경우가 많습니다.

주말의 추가 수면이 피로 회복에 도움이 될 수는 있지만 평일의 반복적인 수면 부족을 주말 수면만으로 완전히 해결할 수 있다고 단정하기는 어렵습니다.

체중 감량과 관련한 연구에서도 평일에 반복적으로 수면을 제한하고 일부 기간에 충분히 자도록 했을 때 수면 부족이 체성분 변화에 미치는 영향을 완전히 상쇄하지 못할 가능성이 관찰됐습니다.

따라서 주말에 몰아서 자는 것에 의존하기보다는 평소 일정한 수면시간을 확보하려고 노력하는 편이 좋습니다.

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7. 다이어트와 수면을 함께 관리하는 방법

수면 관리를 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

먼저 자신의 생활에서 수면을 방해하는 습관부터 하나씩 확인해볼 수 있습니다.

• 가능하면 비슷한 시간에 잠들고 일어나기
• 잠자리에 누워 스마트폰을 오래 보는 습관 줄이기
• 늦은 밤 습관적인 야식 줄이기
• 오후 늦게 카페인을 과도하게 섭취하지 않기
• 규칙적인 신체활동 유지하기
• 주말에도 수면 패턴이 지나치게 달라지지 않도록 관리하기

처음부터 모든 것을 바꾸려고 하기보다 취침시간을 조금 앞당기는 것처럼 실천 가능한 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

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8. 식단·운동만큼 수면도 살펴보자

다이어트를 할 때 식단과 운동이 중요한 것은 분명합니다.

하지만 매일 잠을 줄여가며 운동하고 식욕을 참는 것이 반드시 효율적인 방법이라고 볼 수는 없습니다.

수면 부족은 일부 연구에서 음식 섭취 증가와 관련됐으며, 수면 제한이 체지방 감량에 불리하게 작용할 가능성을 보여준 연구도 있습니다.

반대로 충분한 수면을 확보하는 것이 식사량 관리에 도움을 줄 가능성도 연구되고 있습니다.

그렇다고 잠을 많이 자기만 하면 살이 빠진다는 의미는 아닙니다.

수면은 식단과 운동을 대신하는 다이어트 방법이 아니라 건강한 체중 관리를 구성하는 생활습관 중 하나로 생각하는 것이 좋습니다.

먹는 것과 움직이는 것만큼 오늘 내가 얼마나 잘 잤는지도 한번 확인해보세요.

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참고자료

· National Institutes of Health (NIH), Getting sufficient sleep reduces calorie intake

· Bacaro V et al., Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis

· Spaeth AM et al., Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults

· Wang X et al., Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction

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※ 본 글은 일반적인 건강 및 영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 질환, 복용 중인 약물 등에 따라 적절한 식단과 운동 방법은 달라질 수 있으며, 필요한 경우 의료진 또는 관련 전문가와 상담하시기 바랍니다.