다이어트 정체기는 왜 올까? 체중이 안 빠지는 이유와 극복 방법

처음 다이어트를 시작했을 때는 체중이 비교적 빠르게 줄어들다가 어느 순간부터 체중계 숫자가 거의 움직이지 않을 때가 있습니다.

식단도 그대로 지키고 운동도 계속하고 있는데 일주일, 길게는 몇 주 동안 체중이 비슷하게 유지되면 답답할 수밖에 없습니다.

흔히 이런 시기를 다이어트 정체기 또는 체중 감량 정체기라고 부릅니다.

그렇다면 정체기가 왔다는 것은 다이어트 방법이 잘못됐다는 뜻일까요?

반드시 그렇지는 않습니다.

체중이 감소하면 몸에서 사용하는 에너지의 양도 달라질 수 있고, 식사량이나 일상적인 활동량에도 자신도 모르는 변화가 생길 수 있습니다.

오늘은 다이어트 중 체중이 갑자기 안 빠지는 이유와 정체기가 왔을 때 확인해야 할 것을 하나씩 알아보겠습니다.

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목차

• 1. 다이어트 정체기란 무엇일까?
• 2. 처음에는 왜 체중이 빨리 빠질까?
• 3. 체중이 줄면 필요한 에너지도 달라진다
• 4. 대사가 망가져서 살이 안 빠지는 걸까?
• 5. 나도 모르게 활동량이 줄었을 수 있다
• 6. 식사량이 조금씩 늘어나지는 않았을까?
• 7. 하루 체중만 보고 정체기라고 판단하지 말자
• 8. 다이어트 정체기 극복 방법
• 9. 무조건 더 적게 먹는 것이 답은 아니다

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1. 다이어트 정체기란 무엇일까?

다이어트 정체기는 체중 감량을 계속하고 있음에도 이전처럼 체중이 감소하지 않고 일정 기간 비슷하게 유지되는 상황을 의미합니다.

하지만 며칠 동안 체중이 그대로라고 해서 바로 정체기라고 판단할 필요는 없습니다.

우리 몸의 체중은 체지방뿐 아니라 수분, 음식물, 글리코겐 등 여러 요소에 의해 매일 달라질 수 있기 때문입니다.

전날 짠 음식을 많이 먹거나 탄수화물 섭취량이 달라졌을 때, 운동량이 크게 증가했을 때도 일시적으로 체중이 달라질 수 있습니다.

따라서 하루하루의 숫자보다는 일정 기간의 체중 변화 추세를 확인하는 것이 좋습니다.

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2. 처음에는 왜 체중이 빨리 빠질까?

다이어트를 처음 시작하면 생각보다 빠르게 체중이 줄어드는 경우가 있습니다.

특히 이전보다 음식 섭취량과 탄수화물 섭취량을 크게 줄였다면 초기에 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있습니다.

하지만 이때 감소한 체중이 모두 체지방인 것은 아닙니다.

우리 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하며 글리코겐에는 수분이 함께 저장됩니다.

식단 변화로 글리코겐 저장량이 감소하면 함께 저장돼 있던 수분도 줄어들 수 있기 때문에 다이어트 초기에는 체중 감소가 크게 나타날 수 있습니다.

이후 이러한 초기 변화가 줄어들면서 체중 감량 속도가 느려지는 것은 자연스러운 현상일 수 있습니다.

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3. 체중이 줄면 필요한 에너지도 달라진다

체중 감량이 진행되면 이전과 완전히 같은 조건이 유지되는 것은 아닙니다.

예를 들어 더 무거운 몸을 움직이는 것과 체중이 감소한 몸을 움직이는 데 필요한 에너지는 같지 않습니다.

체중이 줄어들면 일반적으로 몸을 유지하고 움직이는 데 필요한 에너지 역시 감소할 수 있습니다.

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에서도 체중 감량 과정에서 신진대사가 느려지고, 감소한 체중에서는 이전보다 적은 열량이 필요할 수 있다고 설명합니다.

따라서 다이어트 초기에 만들어졌던 에너지 차이가 체중이 감소하면서 점차 작아질 수 있습니다.

이 때문에 처음과 똑같이 먹고 움직이는데도 체중 감소 속도가 느려지는 상황이 나타날 수 있습니다.

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4. 대사가 망가져서 살이 안 빠지는 걸까?

정체기가 오면 흔히 “기초대사량이 망가졌다”거나 “몸이 살이 안 빠지는 체질로 변했다”고 생각하기도 합니다.

하지만 이렇게 단순하게 설명하기는 어렵습니다.

체중 감량 과정에서는 체중과 체성분 변화로 인해 에너지 소비가 감소하며, 일부에서는 예상되는 감소량보다 에너지 소비가 추가적으로 줄어드는 현상이 관찰됩니다.

이를 연구에서는 적응성 열생성(adaptive thermogenesis) 또는 대사 적응이라고 표현합니다.

다만 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니며 연구 방법에 따라 관찰되는 크기도 상당히 다릅니다.

따라서 정체기가 왔다고 해서 자신의 대사가 완전히 망가졌다고 생각할 필요는 없습니다.

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5. 나도 모르게 활동량이 줄었을 수 있다

운동을 꾸준히 하고 있는데도 체중이 줄지 않는다면 운동시간 이외의 활동도 확인해볼 필요가 있습니다.

사람이 하루 동안 사용하는 에너지는 헬스장에서 운동할 때만 발생하는 것이 아닙니다.

걷기, 계단 이용하기, 집안일, 서 있기처럼 일상생활에서 발생하는 움직임도 에너지 소비에 포함됩니다.

다이어트를 오래 지속하면서 피로감이 증가하면 운동은 그대로 하더라도 나머지 시간에 덜 움직이게 될 수 있습니다.

예를 들어 평소에는 걸어가던 거리를 차로 이동하거나 집에서 누워 있는 시간이 늘어날 수 있습니다.

이처럼 운동 외 일상적인 움직임이 감소하면 하루 전체 에너지 소비에도 영향을 줄 수 있습니다.

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6. 식사량이 조금씩 늘어나지는 않았을까?

정체기가 왔을 때 확인해야 할 또 하나는 실제 식사량입니다.

처음에는 음식의 양을 꼼꼼하게 확인하다가 다이어트에 익숙해지면서 조금씩 느슨해질 수 있습니다.

샐러드드레싱, 견과류, 음료, 커피, 소스처럼 한 번의 섭취량은 많지 않아 보여도 반복되면 하루 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다.

주말이나 외식 때 먹는 음식도 마찬가지입니다.

그렇다고 평생 모든 음식을 저울에 올려놓고 계산해야 한다는 의미는 아닙니다.

체중 변화가 오랫동안 멈췄다면 며칠 정도 자신의 식사와 간식을 기록해보면서 처음 다이어트를 시작했을 때와 달라진 부분이 없는지 확인하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

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7. 하루 체중만 보고 정체기라고 판단하지 말자

어제보다 체중이 500g 늘었다고 해서 하루 만에 그만큼의 체지방이 늘었다고 볼 수는 없습니다.

수분 섭취량과 염분 섭취, 배변 상태, 탄수화물 섭취량 등 여러 요인으로 체중은 단기간에 변할 수 있습니다.

따라서 다이어트 중에는 매일의 숫자에 지나치게 반응하기보다 비슷한 조건에서 체중을 측정하고 주간 평균이나 몇 주간의 변화 추세를 살펴보는 방법이 유용합니다.

체중과 함께 허리둘레나 옷의 착용감처럼 다른 변화도 함께 확인할 수 있습니다.

특히 근력운동을 병행한다면 체중계 숫자 하나만으로 모든 변화를 판단하기는 어렵습니다.

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8. 다이어트 정체기 극복 방법

정체기가 의심된다면 식사량을 크게 줄이기 전에 현재 생활습관부터 점검해보세요.

확인 항목	점검 방법
체중	하루 숫자보다 몇 주간의 추세 확인
식사	간식·음료·소스 등 빠진 부분 점검
활동량	운동뿐 아니라 하루 전체 움직임 확인
운동	유산소와 근력운동을 적절하게 활용
수면	수면시간과 생활패턴 점검

가장 먼저 할 일은 현재 상태를 객관적으로 확인하는 것입니다.

식사량이 이전보다 늘었다면 다시 조절하고, 일상적인 움직임이 줄었다면 걷기 등으로 활동량을 조금 늘려볼 수 있습니다.

운동을 유산소에만 집중하고 있다면 근력운동을 함께 구성하는 것도 생각해볼 수 있습니다.

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9. 무조건 더 적게 먹는 것이 답은 아니다

체중이 멈추면 가장 먼저 생각하기 쉬운 방법이 음식 섭취량을 크게 줄이는 것입니다.

하지만 이미 상당히 제한적인 식사를 하고 있다면 무작정 식사량을 더 줄이는 방법은 장기간 유지하기 어렵고 필요한 영양소 섭취에도 영향을 줄 수 있습니다.

미국 CDC는 건강한 체중 감량을 단순한 열량 제한 하나가 아니라 건강한 식사, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 포함된 생활습관으로 설명하고 있습니다.

또한 체중 감량은 처음부터 끝까지 일정한 속도로 진행되지 않을 수 있습니다.

빠르게 줄어드는 기간이 있는 반면 거의 움직이지 않는 기간도 생길 수 있습니다.

따라서 정체기가 찾아왔다면 다이어트가 실패했다고 생각하기보다 현재 체중과 생활패턴에 맞춰 식사와 활동을 다시 점검해야 하는 시점으로 생각하는 것이 좋습니다.

그리고 체중 변화가 장기간 없거나 특별한 이유 없이 체중이 크게 변한다면 의료진과 상담해 다른 요인이 있는지도 확인할 필요가 있습니다.

다이어트는 체중계 숫자를 매일 빠르게 낮추는 과정이 아니라 오랫동안 유지할 수 있는 생활습관을 만들어가는 과정입니다.

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참고자료

· Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Steps for Losing Weight

· National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight

· Nunes CL et al., Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review, British Journal of Nutrition, 2022

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※ 본 글은 일반적인 건강 및 영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태, 질환, 복용 중인 약물 등에 따라 적절한 식단과 운동 방법은 달라질 수 있으며, 필요한 경우 의료진 또는 관련 전문가와 상담하시기 바랍니다.