식이섬유 하루 권장량은? 많이 먹으면 배가 아플까, 식이섬유 많은 음식 총정리

건강을 위해 채소를 많이 먹으라는 이야기를 자주 듣습니다.

그 이유 중 하나가 바로 식이섬유입니다.

식이섬유는 우리 몸에서 쉽게 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로, 채소뿐 아니라 과일·통곡물·콩류·견과류 등 다양한 식품에 들어 있습니다.

특히 변비가 생겼을 때 식이섬유를 많이 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만, 갑자기 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 가스가 차거나 배가 불편해질 수도 있습니다.

그렇다면 하루에 식이섬유를 얼마나 먹어야 할까요?

오늘은 식이섬유의 역할과 수용성·불용성 식이섬유의 차이, 하루 섭취량, 식이섬유가 많은 음식과 섭취할 때 주의할 점까지 알아보겠습니다.

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식이섬유란 무엇일까?

식이섬유는 일반적인 탄수화물과 달리 사람의 소장에서 쉽게 소화·흡수되지 않는 성분입니다.

그렇다고 우리 몸에서 아무런 역할을 하지 않는 것은 아닙니다.

식이섬유의 종류에 따라 소화관을 이동하면서 배변 활동을 돕거나, 장내 미생물에 의해 발효되거나, 식후 영양소가 흡수되는 속도 등에 영향을 줄 수 있습니다.

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 구분해서 설명하는 경우가 많습니다.

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수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이는?

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 이름처럼 물에 녹으면서 점성이 있는 형태를 만들 수 있습니다.

귀리, 콩류, 일부 과일 등에 들어 있으며 종류에 따라 장내 미생물에 의해 발효되기도 합니다.

일부 수용성 식이섬유는 소화와 영양소 흡수 속도에 영향을 주어 식후 혈당 상승을 완만하게 하거나 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며 소화관을 비교적 그대로 이동합니다.

통곡물과 밀기울, 여러 채소 등에 들어 있으며 대변의 부피와 장운동에 영향을 주어 규칙적인 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.

어느 한 종류만 집중해서 섭취하기보다는 다양한 식물성 식품을 먹으면서 여러 종류의 식이섬유를 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다.

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식이섬유 하루 권장량은 얼마나 될까?

필요한 식이섬유의 양은 나이와 성별, 사용하는 영양 기준 등에 따라 차이가 있습니다.

미국 NIDDK는 성인의 경우 연령과 성별에 따라 하루 약 22~34g의 식이섬유 섭취를 안내하고 있습니다.

또한 미국 FDA의 영양성분표에서 사용하는 식이섬유의 하루 기준치(Daily Value)는 28g입니다.

핵심은 숫자를 정확히 맞추는 것보다

채소 몇 조각만 먹고 끝내기보다는 과일·채소·통곡물·콩류·견과류 등 여러 식품을 하루 식사에 골고루 포함하는 것입니다.

평소 식이섬유를 거의 먹지 않았다면 하루아침에 목표량을 채우려고 하기보다는 서서히 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

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식이섬유가 많은 음식은?

식이섬유는 보충제보다 일상적인 음식에서도 충분히 섭취할 수 있습니다.

① 콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 대두 등은 식이섬유를 섭취하기 좋은 식품입니다.

콩류는 식이섬유뿐 아니라 식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

② 통곡물

귀리와 현미, 통밀빵, 보리 등 정제되지 않은 곡물에는 식이섬유가 들어 있습니다.

평소 흰쌀이나 흰빵을 주로 먹는다면 일부를 잡곡밥이나 통곡물 제품으로 바꿔보는 것도 방법입니다.

③ 과일

사과, 배, 베리류, 오렌지 등도 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품입니다.

먹을 수 있는 껍질이 있는 과일은 깨끗하게 세척해 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

주스로 갈아 마시는 것보다 가능하면 과일 자체를 먹는 방법을 활용해보세요.

④ 채소

브로콜리, 당근, 완두콩을 비롯한 여러 채소에도 식이섬유가 들어 있습니다.

한 가지 채소만 반복해서 먹기보다는 색과 종류가 다른 채소를 다양하게 구성하는 것이 좋습니다.

⑤ 견과류와 씨앗류

아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류에서도 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 간식처럼 적당량을 활용하는 것이 좋습니다.

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식이섬유를 먹으면 변비에 도움이 될까?

식이섬유는 변비 관리에서 자주 언급되는 영양 성분입니다.

식이섬유는 대변의 상태와 배변 활동에 영향을 줄 수 있어 충분한 식이섬유 섭취는 변비 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것이 수분 섭취입니다.

식이섬유 섭취량을 늘리면서 적절한 수분도 함께 섭취해야 대변을 부드럽게 하고 배출하는 데 도움이 됩니다.

물을 하루에 얼마나 마셔야 할까?

물을 무조건 하루 2L씩 마셔야 하는지와 적절한 수분 섭취 방법은 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 물 하루 2L 꼭 마셔야 할까? 하루 물 섭취량 알아보기

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식이섬유는 다이어트에도 도움이 될까?

식이섬유가 많은 식품은 다이어트 식단에서도 자주 활용됩니다.

식이섬유는 음식의 부피를 늘리고 포만감을 유지하는 데 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

다만 식이섬유를 많이 먹는 것 자체가 체지방을 자동으로 줄여주는 것은 아닙니다.

다이어트에서는 하루 전체 섭취 열량과 단백질, 식품의 질, 신체활동 등을 함께 고려해야 합니다.

예를 들어 과자나 달콤한 빵 대신 과일·채소·통곡물·콩류 등을 활용하면 식이섬유뿐 아니라 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

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혈당 관리에도 식이섬유가 중요할까?

일부 수용성 식이섬유는 소화 속도와 탄수화물의 흡수 속도에 영향을 줄 수 있습니다.

그 결과 식사 후 혈당이 빠르게 상승하는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그렇다고 당뇨병이 있는 사람이 식이섬유만 많이 먹으면 혈당을 관리할 수 있다는 의미는 아닙니다.

당뇨병 치료를 받고 있다면 전체 탄수화물 섭취량과 식사 구성, 약물 등을 함께 관리해야 합니다.

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콜레스테롤에도 영향을 줄까?

식이섬유 중에서도 일부 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대표적으로 귀리에 들어 있는 베타글루칸과 차전자피 등의 수용성 식이섬유가 많이 연구되어 있습니다.

따라서 건강한 식단을 구성할 때 채소뿐 아니라 귀리와 콩류, 과일, 통곡물 등을 다양하게 포함하는 것이 좋습니다.

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식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 어떻게 될까?

건강에 좋다고 해서 하루아침에 식이섬유 섭취량을 크게 늘리는 것은 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.

갑자기 많은 식이섬유를 섭취하면 사람에 따라 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 배에 가스가 많이 참
• 복부 팽만감
• 복통이나 불편감
• 배변 습관의 변화

특히 평소 채소나 통곡물을 거의 먹지 않았던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 불편함이 더 크게 느껴질 수 있습니다.

미국 NIDDK 역시 식이섬유를 늘릴 때는 몸이 적응할 수 있도록 조금씩 늘릴 것을 권하고 있습니다.

식이섬유는 천천히 늘리세요.

어제까지 채소를 거의 먹지 않았다면 오늘부터 갑자기 많은 양을 먹기보다 식사마다 조금씩 추가하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

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식이섬유 보충제를 먹으면 채소를 안 먹어도 될까?

차전자피 등 식이섬유 보충제를 사용하는 사람도 있습니다.

보충제는 상황에 따라 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 활용될 수 있지만 과일과 채소, 통곡물, 콩류 등을 완전히 대신하는 것은 아닙니다.

자연 식품에서는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 미네랄, 여러 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있기 때문입니다.

따라서 기본적으로는 다양한 음식을 통해 식이섬유를 섭취하고 필요한 경우 보충제를 고려하는 방식이 좋습니다.

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아침에는 식이섬유를 어떻게 먹을까?

아침 식사에서도 어렵지 않게 식이섬유를 추가할 수 있습니다.

오트밀 + 과일 + 견과류처럼 구성하거나, 흰빵 대신 통곡물빵을 선택하고 과일이나 채소를 곁들이는 방법이 있습니다.

전날까지 아침에 달콤한 빵이나 커피만 먹었다면 식단 전체를 갑자기 바꾸기보다 과일 하나, 견과류 조금처럼 하나씩 추가해보세요.

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아침 식사를 어떻게 구성해야 할지 고민된다면?

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👉 아침 공복에 먹으면 좋은 음식은? 피해야 할 음식도 있을까

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식이섬유, 한눈에 정리하면

① 식이섬유는 소장에서 쉽게 소화·흡수되지 않는 탄수화물의 일종입니다.

② 수용성과 불용성 식이섬유는 각각 다른 특성을 가지고 있으며 다양한 식물성 식품을 통해 함께 섭취할 수 있습니다.

③ 성인의 식이섬유 필요량은 연령과 성별 등에 따라 달라지며 미국 NIDDK에서는 하루 약 22~34g을 안내합니다.

④ 콩류·통곡물·과일·채소·견과류 등이 대표적인 식이섬유 공급원입니다.

⑤ 식이섬유는 배변 활동과 포만감, 일부 혈당 및 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.

⑥ 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 가스와 복부팽만 등이 생길 수 있으므로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

⑦ 식이섬유를 늘릴 때는 적절한 수분 섭취도 함께 신경 쓰는 것이 좋습니다.

결국 식이섬유를 챙기는 가장 쉬운 방법은 특정 보충제 하나에 의존하기보다 매 끼니에 채소·과일·통곡물·콩류 같은 식물성 식품을 조금씩 늘려가는 것입니다.

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참고자료

· National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases(NIDDK) – Eating, Diet & Nutrition for Constipation

· U.S. Food & Drug Administration(FDA) – Dietary Fiber

· U.S. Food & Drug Administration(FDA) – Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels

※ 본 글은 일반적인 건강·영양정보 제공을 목적으로 하며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 지속적인 변비나 복통, 혈변, 원인 모를 체중 감소 등이 있다면 의료진에게 진료를 받는 것이 좋습니다.