비타민K는 어떤 영양소일까? K1·K2 차이와 하루 섭취량, 많은 음식 총정리

비타민C나 비타민D는 익숙하지만 비타민K는 상대적으로 생소하게 느껴지는 영양소입니다.

영양제를 살펴보다 보면 비타민K1, 비타민K2, MK-4, MK-7처럼 여러 이름이 적혀 있어 무엇이 다른지 헷갈리기도 합니다.

비타민K는 우리 몸에서 정상적인 혈액 응고에 필요한 단백질과 뼈 대사에 관여하는 단백질을 만드는 데 필요한 지용성 비타민입니다.

그렇다면 비타민K1과 K2는 무엇이 다르고 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

오늘은 비타민K의 역할부터 K1·K2 차이, 하루 섭취량, 비타민K가 많은 음식, 결핍과 영양제 섭취 시 주의사항까지 알아보겠습니다.

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비타민K란 무엇일까?

비타민K는 하나의 물질만을 의미하는 것이 아니라 비슷한 구조를 가진 여러 화합물을 묶어서 부르는 이름입니다.

대표적으로 비타민K1(필로퀴논)과 비타민K2(메나퀴논)가 있습니다.

비타민K는 지방에 녹는 지용성 비타민으로 분류되며 혈액 응고와 뼈 대사 등에 필요한 여러 단백질이 정상적으로 기능하도록 돕습니다.

특히 혈액 응고에 관여하는 프로트롬빈을 비롯한 여러 단백질이 비타민K에 의존하기 때문에 비타민K가 심하게 부족하면 출혈 문제가 나타날 수 있습니다.

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비타민K1과 K2는 무엇이 다를까?

비타민K를 알아볼 때 가장 헷갈리는 부분이 K1과 K2입니다.

구분	비타민K1	비타민K2
다른 이름	필로퀴논	메나퀴논
주요 공급원	녹색 잎채소	일부 발효식품·동물성 식품
대표 형태	K1	MK-4, MK-7 등

비타민K1은 우리가 음식으로 섭취하는 비타민K의 주요 형태이며 시금치·케일·브로콜리 등 녹색 채소에 많이 들어 있습니다.

비타민K2는 여러 종류의 메나퀴논을 통칭하며 MK-4, MK-7처럼 뒤에 숫자가 붙어 구분됩니다.

K2는 일부 동물성 식품과 발효식품 등에 들어 있으며 특히 낫토와 같은 발효식품에는 메나퀴논이 많이 들어 있습니다.

K1과 K2, 어느 하나만 필요한 것은 아닙니다.

비타민K에는 여러 형태가 있으며 일반적인 식생활에서는 특정 형태 하나만 고집하기보다 다양한 음식을 통해 영양소를 섭취하는 것이 기본입니다.

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비타민K는 우리 몸에서 무슨 일을 할까?

1. 정상적인 혈액 응고

비타민K의 가장 잘 알려진 역할은 혈액 응고입니다.

우리가 상처를 입었을 때 피가 계속 흐르지 않고 멎을 수 있는 것은 여러 혈액응고 인자가 단계적으로 작용하기 때문입니다.

비타민K는 이 가운데 일부 응고 단백질이 정상적으로 기능하는 데 필요합니다.

따라서 비타민K가 심하게 부족해지면 쉽게 멍이 들거나 출혈이 잘 멎지 않는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

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2. 뼈 대사에도 관여합니다

비타민K는 혈액 응고뿐 아니라 뼈 대사와 관련된 단백질에도 관여합니다.

대표적인 것이 뼈에 존재하는 오스테오칼신(osteocalcin)입니다.

이 때문에 비타민K와 골밀도·골절 위험의 관계에 대한 연구가 이루어져 왔습니다.

다만 비타민K 영양제를 많이 먹으면 골다공증을 예방하거나 치료할 수 있다고 단순하게 결론 내릴 수는 없습니다.

뼈 건강에서는 비타민K 하나뿐 아니라 칼슘과 비타민D 섭취, 운동, 연령과 호르몬 상태 등 여러 요소가 함께 중요합니다.

뼈 건강에 중요한 칼슘도 함께 알아보세요.

칼슘 하루 섭취량부터 칼슘이 많은 음식, 영양제 섭취 시 주의사항까지 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 칼슘 하루 권장량과 칼슘 많은 음식 알아보기

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비타민K 하루 섭취량은?

비타민K 필요량은 연령과 성별에 따라 차이가 있습니다.

미국 NIH가 소개하는 미국의 적정섭취량(AI)을 기준으로 보면 다음과 같습니다.

구분	하루 적정섭취량
9~13세	60㎍
14~18세	75㎍
19세 이상 남성	120㎍
19세 이상 여성	90㎍
성인 임신·수유 여성	90㎍

여기서 ㎍은 마이크로그램을 의미합니다.

이는 미국의 영양섭취 기준이므로 국내 영양섭취기준과는 일부 차이가 있을 수 있습니다.

또한 비타민K는 정확한 평균필요량을 설정하기 위한 근거가 충분하지 않아 미국에서는 권장섭취량(RDA)이 아닌 적정섭취량(AI)을 사용하고 있습니다.

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비타민K가 많은 음식은?

비타민K는 영양제를 먹지 않아도 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.

① 시금치·케일 등 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 대표적인 비타민K1 공급원입니다.

시금치와 케일뿐 아니라 여러 종류의 잎채소를 식단에 활용하면 비타민K와 함께 식이섬유와 다른 비타민·미네랄도 섭취할 수 있습니다.

② 브로콜리

브로콜리 역시 비타민K를 섭취할 수 있는 채소입니다.

한 가지 채소만 반복해서 먹기보다 여러 종류의 채소를 골고루 먹는 방법이 좋습니다.

③ 식물성 기름

일부 식물성 기름에도 비타민K1이 들어 있습니다.

다만 기름은 열량이 높기 때문에 비타민K를 섭취하겠다고 많은 양을 추가할 필요는 없습니다.

④ 낫토 등 일부 발효식품

발효 대두 식품인 낫토는 비타민K2, 특히 메나퀴논을 많이 함유한 식품으로 알려져 있습니다.

일부 치즈를 비롯한 발효식품에도 비타민K2가 들어 있지만 함량은 발효에 사용되는 미생물이나 제조방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.

⑤ 육류·달걀·유제품

일부 육류와 달걀, 유제품에도 비타민K가 들어 있습니다.

다만 비타민K1의 대표적인 식품 공급원은 녹색 잎채소입니다.

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비타민K는 지방과 함께 먹어야 할까?

비타민K는 비타민A·D·E와 마찬가지로 지용성 비타민입니다.

즉 지방과 함께 흡수되는 특성을 가지고 있습니다.

그렇다고 비타민K를 흡수하기 위해 일부러 많은 양의 지방을 먹을 필요는 없습니다.

일반적인 균형 잡힌 식사 속에서 채소와 적절한 지방을 함께 섭취하는 정도로 생각하면 됩니다.

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비타민K가 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

건강한 성인에게 임상적으로 의미 있는 비타민K 결핍이 발생하는 경우는 매우 드문 편입니다.

심한 비타민K 결핍이 발생하면 혈액이 정상적으로 응고되는 데 문제가 생겨 출혈이나 멍 등이 나타날 수 있습니다.

다만 멍이 잘 든다는 이유만으로 비타민K 부족이라고 판단해서는 안 됩니다.

멍이나 출혈에는 약물, 혈소판 문제, 간질환 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문입니다.

특히 지속적인 출혈이나 원인을 알 수 없는 멍이 반복된다면 영양제부터 먹기보다 의료진에게 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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비타민K가 부족하기 쉬운 사람은?

건강한 성인이 다양한 음식을 먹는다면 심한 비타민K 결핍은 흔하지 않습니다.

하지만 지방 흡수에 문제가 있는 일부 소화기 질환이나 흡수장애가 있는 경우 비타민K 흡수가 감소할 수 있습니다.

비만대사수술 등을 받은 일부 사람도 영양상태를 별도로 확인해야 할 수 있습니다.

또한 장기간 특정 약물을 사용하는 경우 비타민K 상태에 영향을 받을 가능성이 있으므로 의료진의 판단이 필요합니다.

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비타민K 영양제는 따로 먹어야 할까?

비타민K는 종합비타민이나 칼슘·비타민D 제품 등에 함께 포함되기도 하고 비타민K 단일 제품으로 판매되기도 합니다.

하지만 건강한 사람이 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 모든 사람이 비타민K 영양제를 따로 복용해야 하는 것은 아닙니다.

녹색 잎채소를 비롯한 다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 기본입니다.

특히 여러 종류의 영양제를 동시에 먹고 있다면 종합비타민과 뼈 건강 제품 등에 비타민K가 중복되어 들어 있지 않은지 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

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비타민K2를 먹으면 뼈가 무조건 튼튼해질까?

비타민K2 영양제가 뼈 건강에 좋다는 광고를 쉽게 볼 수 있습니다.

비타민K가 뼈 대사에 관여하는 것은 사실이며 비타민K 섭취와 골밀도 및 골절 위험에 관한 연구도 이루어져 왔습니다.

하지만 연구 결과가 모두 일관된 것은 아니며 일반인이 K2 보충제를 복용하면 골다공증을 예방하거나 골절을 막을 수 있다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않습니다.

뼈 건강을 위해서는 비타민K 한 가지보다 충분한 칼슘과 비타민D, 적절한 단백질 섭취와 체중부하 운동 등 전체적인 생활습관을 함께 보는 것이 중요합니다.

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와파린을 복용한다면 반드시 확인하세요

비타민K에서 가장 중요한 주의사항 중 하나입니다.

와파린과 같은 일부 항응고제는 비타민K의 작용을 방해해 혈액 응고를 억제합니다.

따라서 와파린을 복용하는 사람이 갑자기 비타민K 섭취량을 크게 늘리거나 줄이면 약물의 항응고 효과에 영향을 줄 수 있습니다.

중요합니다.

와파린을 복용한다고 해서 비타민K가 많은 채소를 무조건 끊어야 한다는 의미는 아닙니다.

중요한 것은 비타민K 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 않고 일정하게 유지하는 것입니다.

식단이나 영양제를 변경하려면 담당 의료진과 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

특히 비타민K가 포함된 종합비타민이나 K1·K2 영양제를 새롭게 복용하려 한다면 의료진이나 약사에게 현재 복용 중인 약을 알려야 합니다.

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비타민K를 많이 먹으면 문제가 될까?

미국의 영양섭취기준에서는 비타민K의 독성 가능성이 낮고 식품이나 보충제 섭취에 따른 명확한 부작용 자료가 부족해 상한섭취량(UL)을 별도로 설정하지 않았습니다.

하지만 상한섭취량이 없다는 것이 영양제를 원하는 만큼 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.

특히 와파린 등 비타민K와 상호작용하는 약물을 복용하는 경우에는 섭취량 변화 자체가 중요한 문제가 될 수 있습니다.

따라서 특별한 필요가 없다면 고함량 영양제를 임의로 추가하기보다 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하는 방법을 우선하는 것이 좋습니다.

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비타민K, 한눈에 정리하면

① 비타민K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 대사에 필요한 지용성 비타민입니다.

② 대표적으로 비타민K1과 K2가 있으며 K2에는 MK-4·MK-7 등 여러 형태가 있습니다.

③ 비타민K1은 녹색 잎채소에 많이 들어 있고 K2는 일부 발효식품과 동물성 식품 등에 들어 있습니다.

④ 미국 NIH 자료의 성인 적정섭취량은 남성 하루 120㎍, 여성 하루 90㎍입니다.

⑤ 건강한 성인에게 심한 비타민K 결핍이 발생하는 경우는 드뭅니다.

⑥ 비타민K2 영양제를 먹는 것만으로 골다공증 예방이나 치료 효과를 기대해서는 안 됩니다.

⑦ 와파린을 복용한다면 비타민K를 무조건 피하기보다 매일 섭취하는 양을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

결국 비타민K도 ‘어떤 형태의 영양제를 먹을까?’부터 고민하기보다 평소 다양한 식품을 통해 충분히 섭취하고 있는지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

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참고자료

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin K Fact Sheet for Consumers

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals

※ 본 글은 일반적인 건강·영양정보 제공을 목적으로 하며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 항응고제를 비롯한 약물을 복용하고 있거나 출혈·응고 관련 질환이 있다면 비타민K 영양제 섭취 및 식단 변경 전에 의료진 또는 약사와 상담하세요.