엽산은 임산부만 먹을까? 하루 권장량과 엽산 많은 음식, 부족·과다 섭취 총정리

엽산이라고 하면 가장 먼저 임신 준비나 임산부 영양제를 떠올리는 사람이 많습니다.

하지만 엽산은 임산부에게만 필요한 특별한 영양소가 아닙니다.

엽산은 비타민B9에 해당하는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 DNA를 만들고 세포가 분열하는 과정에 필요합니다.

특히 임신 전후에는 태아의 신경관이 정상적으로 발달하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 더욱 강조됩니다.

그렇다면 일반 성인은 엽산을 얼마나 먹어야 할까요? 엽산과 엽산제는 무엇이 다르고 많이 먹어도 괜찮을까요?

오늘은 엽산의 역할부터 하루 섭취량, 엽산이 많은 음식, 임신 준비 시 중요한 이유, 결핍과 과다 섭취 시 주의사항까지 알아보겠습니다.

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엽산이란 무엇일까?

엽산은 비타민B군에 속하는 영양소로 영어로는 Folate라고 합니다.

여기서 조금 헷갈리는 부분이 있습니다.

Folate는 음식에 자연적으로 존재하는 여러 형태의 비타민B9를 포괄하는 용어이며, Folic acid는 강화식품이나 영양제 등에 사용되는 형태입니다.

일상적으로는 둘 다 '엽산'이라고 부르는 경우가 많아 구분하지 않고 사용하는 경우가 많습니다.

쉽게 기억하면

Folate → 음식 등에 자연적으로 존재하는 비타민B9

Folic acid → 영양제·강화식품 등에 주로 사용되는 형태

둘 모두 우리 몸에서 필요한 비타민B9와 관련된 형태입니다.

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엽산은 우리 몸에서 어떤 일을 할까?

1. DNA 생성과 세포 분열

우리 몸은 끊임없이 새로운 세포를 만들고 기존 세포를 교체합니다.

엽산은 DNA와 같은 유전물질을 만들고 세포가 정상적으로 분열하는 과정에 필요합니다.

특히 임신처럼 빠른 세포 성장과 분열이 이루어지는 시기에 엽산 필요량이 증가하는 이유도 이와 관련됩니다.

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2. 정상적인 적혈구 생성

엽산은 정상적인 적혈구 생성에도 필요합니다.

엽산이 심하게 부족하면 적혈구가 정상적으로 만들어지지 못하면서 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

빈혈이라고 하면 철분 부족만 생각하기 쉽지만 빈혈에는 다양한 원인이 있습니다.

빈혈과 철분이 궁금하다면?

철분의 역할과 하루 섭취량, 철분이 많은 음식과 철분 부족에 대해서는 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 철분 하루 권장량과 철분이 많은 음식 알아보기

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엽산 하루 권장량은?

엽산 필요량은 연령과 임신·수유 여부 등에 따라 달라집니다.

미국 NIH에서 소개하는 영양섭취기준을 보면 다음과 같습니다.

구분	하루 권장량
9~13세	300㎍ DFE
14~18세	400㎍ DFE
19세 이상 성인	400㎍ DFE
임신 중	600㎍ DFE
수유 중	500㎍ DFE

여기서 눈에 띄는 것이 DFE(Dietary Folate Equivalents, 식이엽산당량)라는 단위입니다.

음식에 자연적으로 존재하는 엽산과 영양제·강화식품의 folic acid는 체내 이용률이 다르기 때문에 이를 반영하기 위해 DFE라는 단위를 사용합니다.

따라서 영양제 라벨에서 400㎍ DFE와 folic acid의 실제 함량이 서로 다르게 표시돼 있다고 해서 잘못된 것은 아닐 수 있습니다.

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엽산이 많은 음식은?

엽산은 영양제뿐 아니라 다양한 음식에서도 섭취할 수 있습니다.

① 녹색 잎채소

시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소는 대표적인 엽산 공급원입니다.

채소를 다양하게 섭취하면 엽산뿐 아니라 식이섬유와 여러 비타민·미네랄도 함께 섭취할 수 있습니다.

② 아스파라거스

아스파라거스 역시 자연적으로 엽산을 함유하고 있는 채소입니다.

샐러드나 구이, 볶음 등 여러 방식으로 식사에 활용할 수 있습니다.

③ 콩류

강낭콩과 완두콩 등 여러 콩류에도 엽산이 들어 있습니다.

콩류는 식물성 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

④ 오렌지 등 일부 과일

오렌지를 비롯한 일부 과일에서도 엽산을 섭취할 수 있습니다.

과일은 주스 형태보다는 가능하면 통째로 먹으면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.

⑤ 견과류

땅콩 등 일부 견과류에도 엽산이 들어 있습니다.

다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 영양소를 많이 먹겠다고 지나치게 많은 양을 섭취할 필요는 없습니다.

⑥ 간

소의 간과 같은 일부 내장류에도 엽산이 많이 들어 있습니다.

다만 임신 중에는 간에 들어 있는 비타민A의 형태와 섭취량 등을 별도로 고려해야 하므로 단순히 엽산이 많다는 이유로 많은 양을 섭취하는 것은 적절하지 않습니다.

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임신 준비할 때 왜 엽산이 중요할까?

엽산이 가장 많이 알려진 이유입니다.

임신 초기에는 태아의 뇌와 척수가 될 구조가 매우 빠르게 발달합니다.

충분한 folic acid를 임신 전과 임신 초기에 섭취하면 태아의 신경관 결손 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

중요한 것은 임신 사실을 확인한 이후에만 엽산을 챙기는 것이 아니라는 점입니다.

신경관이 임신 초기 매우 빠르게 발달하기 때문에 임신 가능성이 있는 여성에게 미리 충분한 folic acid 섭취가 권장됩니다.

임신 가능성이 있다면

NIH 자료에서는 임신 가능성이 있는 여성과 청소년에게 건강한 식사를 통해 섭취하는 엽산에 더해 영양제나 강화식품 등을 통해 folic acid 하루 400㎍을 섭취하도록 안내하고 있습니다.

개인의 임신 계획이나 질환, 복용약에 따라 필요한 양이 달라질 수 있으므로 임신을 준비하고 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

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엽산이 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

엽산이 부족하면 정상적인 세포 분열과 적혈구 생성 등에 영향을 줄 수 있습니다.

결핍이 심해지면 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있으며 피로감이나 쇠약감 등이 나타날 수 있습니다.

입이나 혀의 변화가 나타나는 경우도 있습니다.

하지만 피곤하거나 어지럽다는 이유만으로 엽산 부족이라고 판단해서는 안 됩니다.

철분과 비타민B12 부족을 비롯해 다양한 원인이 비슷한 증상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

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어떤 사람이 엽산 부족에 더 주의해야 할까?

다양한 음식을 먹는 사람이라면 식사를 통해 엽산을 섭취할 수 있지만 일부 상황에서는 부족 위험이 높아질 수 있습니다.

예를 들어 알코올 사용 문제가 있는 사람이나 영양소 흡수에 영향을 미치는 일부 소화기질환이 있는 사람은 엽산 상태에 영향을 받을 수 있습니다.

또한 일부 약물은 엽산의 흡수나 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 특정 질환이나 약물 복용으로 엽산 부족이 걱정된다면 임의로 고용량 영양제를 복용하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

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엽산을 많이 먹으면 더 좋을까?

영양소는 부족하면 문제가 될 수 있지만 그렇다고 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.

음식에 자연적으로 들어 있는 엽산에는 별도의 상한섭취량이 설정돼 있지 않지만 영양제와 강화식품 등에 포함된 합성 형태의 엽산은 과도한 섭취에 주의해야 합니다.

미국 NIH 자료에서 19세 이상 성인의 folic acid 상한섭취량은 하루 1,000㎍입니다.

다만 의료진의 관리 아래 특정 목적으로 고용량을 사용하는 경우에는 일반적인 상한섭취량과 다르게 적용될 수 있습니다.

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엽산을 너무 많이 먹으면 비타민B12 부족을 가릴 수 있다?

엽산 영양제를 고용량으로 섭취할 때 특히 알아둘 부분입니다.

많은 양의 folic acid는 비타민B12 결핍으로 발생한 빈혈을 교정해 B12 부족이 겉으로 드러나는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

문제는 빈혈이 좋아졌더라도 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상은 계속 진행될 수 있다는 점입니다.

따라서 특히 장기간 고용량 엽산제를 복용하려 한다면 다른 영양소와의 관계도 함께 살펴봐야 합니다.

엽산도 비타민B군 중 하나입니다.

비타민B1·B2·B6·B12·비오틴 등 각각의 역할과 섭취 방법은 아래 글에서 함께 확인할 수 있습니다.

👉 비타민B군 종류와 각각의 역할 알아보기

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엽산 영양제는 모든 사람이 먹어야 할까?

엽산은 종합비타민이나 비타민B군 영양제, 임산부용 영양제 등에 포함되는 경우가 많습니다.

하지만 건강한 일반 성인이 모두 엽산 단일 영양제를 별도로 복용해야 하는 것은 아닙니다.

채소와 콩류, 과일, 견과류 등 다양한 음식을 통해서도 엽산을 섭취할 수 있기 때문입니다.

반면 임신을 준비하거나 임신 가능성이 있는 경우처럼 별도의 folic acid 섭취가 권장되는 상황도 있습니다.

따라서 “엽산은 무조건 먹어야 한다” 또는 “음식만 먹으면 충분하다”처럼 모든 사람에게 동일한 기준을 적용하기보다 개인의 상황을 고려하는 것이 중요합니다.

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메틸엽산(5-MTHF)이 일반 엽산보다 무조건 좋을까?

최근 영양제를 살펴보면 메틸엽산 또는 5-MTHF라는 표현도 자주 볼 수 있습니다.

5-MTHF는 영양제에 사용되는 엽산의 한 형태이며 일부 사람에게 활용될 수 있습니다.

특히 MTHFR 유전자 변이와 관련해 일반 folic acid 대신 메틸엽산을 먹어야 한다는 주장도 많이 볼 수 있습니다.

하지만 임신 가능성이 있는 여성의 신경관 결손 예방과 관련해서는 현재까지 가장 확실하게 효과가 입증된 형태가 folic acid입니다.

따라서 단순히 '활성형'이라는 광고 문구만 보고 무조건 더 우수한 제품이라고 판단할 필요는 없습니다.

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엽산, 한눈에 정리하면

① 엽산은 비타민B9에 해당하며 DNA 생성과 세포 분열, 정상적인 적혈구 생성 등에 필요합니다.

② 음식에 자연적으로 존재하는 형태를 Folate, 영양제와 강화식품 등에 사용하는 형태를 Folic acid라고 구분할 수 있습니다.

③ 미국 NIH 기준 성인의 권장량은 하루 400㎍ DFE이며 임신 중에는 600㎍ DFE입니다.

④ 녹색 잎채소·콩류·아스파라거스·일부 과일·견과류 등에 엽산이 들어 있습니다.

⑤ 임신 가능성이 있는 여성은 음식에서 얻는 엽산과 별도로 folic acid 하루 400㎍ 섭취가 권장됩니다.

⑥ 엽산 결핍은 거대적아구성 빈혈 등을 일으킬 수 있지만 피로나 어지럼증만으로 부족 여부를 판단할 수는 없습니다.

⑦ 성인의 영양제·강화식품 유래 folic acid 상한섭취량은 하루 1,000㎍이며 고용량 섭취는 비타민B12 결핍을 가릴 수 있어 주의가 필요합니다.

결국 엽산은 임산부만 챙기는 영양소가 아니라 우리 몸의 정상적인 세포 생성에 필요한 기본적인 비타민B군 중 하나입니다.

평소에는 다양한 채소와 콩류 등을 통해 섭취하고, 임신 준비처럼 추가적인 섭취가 필요한 상황에서는 자신의 상태에 맞게 영양제를 활용하는 것이 좋습니다.

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참고자료

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Folate Fact Sheet for Consumers

· National Institutes of Health(NIH), Office of Dietary Supplements – Folate Fact Sheet for Health Professionals

※ 본 글은 일반적인 건강·영양정보 제공을 목적으로 하며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 임신을 준비하고 있거나 질환 치료 및 약물 복용 중이라면 엽산 영양제의 종류와 용량을 의료진 또는 약사와 상담하세요.