나트륨 하루 권장량은? 소금 5g은 어느 정도일까, 줄이는 방법 총정리

라면이나 찌개를 먹은 다음 날 얼굴이 붓거나 갈증이 심했던 경험이 있으신가요?

이럴 때 흔히 “어제 나트륨을 너무 많이 먹었나?”라고 생각합니다.

나트륨은 건강에 나쁜 성분으로만 생각하기 쉽지만 사실 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다.

문제는 나트륨 자체가 아니라 필요한 양보다 지나치게 많이 섭취하는 식습관입니다.

그렇다면 나트륨은 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 흔히 이야기하는 소금 5g과 나트륨 2,000mg은 어떤 차이가 있을까요?

오늘은 나트륨의 역할부터 하루 섭취 기준, 소금과 나트륨의 차이, 과다섭취와 혈압의 관계, 나트륨 섭취를 줄이는 현실적인 방법까지 알아보겠습니다.

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나트륨은 무조건 나쁜 영양소일까?

그렇지 않습니다.

나트륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이면서 전해질입니다.

체액의 균형을 유지하고 신경 신호를 전달하며 근육이 정상적으로 기능하는 과정 등에 관여합니다.

따라서 건강을 위해 나트륨을 완전히 없애야 하는 것이 아니라 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

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소금과 나트륨은 같은 것일까?

식품의 영양성분표를 보면 '소금' 대신 '나트륨'이라는 단어가 적혀 있는 경우가 많습니다.

소금과 나트륨은 서로 관련돼 있지만 정확히 같은 것은 아닙니다.

우리가 먹는 일반적인 소금은 염화나트륨(NaCl)이며 무게를 기준으로 약 40%가 나트륨입니다.

쉽게 계산하면

소금 1g ≈ 나트륨 400mg
소금 5g ≈ 나트륨 2,000mg

즉, 나트륨 2,000mg을 소금 2,000mg으로 생각하면 안 됩니다.

소금 외에도 식품첨가물 등에 나트륨이 포함될 수 있기 때문에 실제 나트륨 섭취량은 단순히 눈에 보이는 소금의 양만으로 판단하기 어렵습니다.

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나트륨 하루 섭취량은 얼마나 될까?

세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만으로 줄일 것을 권고합니다.

이를 소금으로 환산하면 하루 5g 미만에 해당합니다.

소금 5g은 대략 한 티스푼 정도의 양으로 설명되기도 합니다.

하지만 여기서 주의해야 할 점이 있습니다.

하루 동안 요리할 때 직접 넣은 소금만 계산하는 것이 아니라 간장·된장·고추장·가공식품·외식 등에 들어 있는 나트륨까지 모두 포함한 양입니다.

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왜 나트륨을 너무 많이 먹으면 안 될까?

나트륨을 지나치게 많이 섭취했을 때 가장 중요하게 살펴볼 부분 중 하나가 혈압입니다.

높은 나트륨 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으며, 높은 혈압은 장기적으로 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 높이는 중요한 위험요인입니다.

그렇다고 짠 음식을 한 번 먹었다고 곧바로 고혈압이 생긴다는 뜻은 아닙니다.

문제는 오랜 기간 나트륨을 많이 섭취하는 식습관이 반복되는 것입니다.

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짠 음식을 먹으면 다음 날 얼굴이 붓는 이유는?

짠 음식을 많이 먹은 다음 날 얼굴이나 손이 평소보다 부었다고 느끼는 사람이 있습니다.

나트륨은 체액 균형과 관련돼 있기 때문에 나트륨 섭취량이 많아지면 일시적으로 체내 수분 보유량에도 영향을 줄 수 있습니다.

이 때문에 체중이 일시적으로 증가하거나 몸이 붓는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 이런 변화가 곧바로 체지방이 늘었다는 의미는 아닙니다.

또한 부종이 지속되거나 한쪽만 심하게 붓는 등 평소와 다른 증상이 있다면 단순히 짠 음식 때문이라고 판단하지 않는 것이 좋습니다.

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소금만 적게 넣으면 나트륨을 줄일 수 있을까?

집에서 요리할 때 소금을 줄이는 것도 좋은 방법이지만 그것만으로 충분하지 않을 수 있습니다.

나트륨은 우리가 직접 뿌리는 소금뿐 아니라 여러 가공식품과 조리된 음식에도 들어 있기 때문입니다.

예를 들어 다음과 같은 식품은 제품이나 조리법에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.

• 라면과 즉석면
• 햄·소시지 등 가공육
• 국·찌개·탕류
• 간장·된장·고추장 등의 양념
• 김치와 일부 절임식품
• 치즈와 일부 가공식품
• 스낵·과자류
• 배달·외식 음식

특히 음식이 아주 짜게 느껴지지 않더라도 자주 또는 많은 양을 먹는 식품이라면 하루 전체 나트륨 섭취량에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.

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라면 국물을 안 먹으면 나트륨을 줄일 수 있을까?

라면을 먹을 때 나트륨이 걱정돼 국물을 남기는 사람이 많습니다.

제품마다 차이가 있지만 라면의 나트륨은 면과 스프, 국물 전체에 분포합니다.

따라서 국물을 전부 마시는 것보다 남기는 것이 실제 섭취하는 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 줄이고 싶다면 스프를 전부 사용하지 않거나 채소 등을 추가하고, 라면과 함께 김치나 짠 반찬을 많이 먹지 않는 방법도 생각해볼 수 있습니다.

다만 제품마다 나트륨 함량이 크게 다를 수 있으므로 포장지의 영양성분표를 확인하는 것이 가장 정확합니다.

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국이나 찌개는 건더기만 먹는 것이 좋을까?

국·찌개·탕을 자주 먹는다면 국물 섭취량을 조절하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법이 될 수 있습니다.

국물을 전부 마시기보다는 건더기 중심으로 먹고, 국물은 필요한 만큼만 먹는 식으로 습관을 바꿔볼 수 있습니다.

또한 국이나 찌개를 먹으면서 김치·젓갈·장아찌처럼 짠 반찬을 여러 가지 함께 먹으면 한 끼의 나트륨 섭취량이 더 높아질 수 있습니다.

한 가지 음식만 보는 것보다 한 끼 전체의 간을 살펴보는 것이 중요합니다.

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영양성분표에서 나트륨은 어떻게 확인할까?

가공식품을 구입할 때는 앞면의 광고 문구보다 영양성분표를 직접 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

특히 다음 두 가지를 함께 확인해보세요.

① 나트륨 함량(mg)
실제로 얼마의 나트륨이 들어 있는지 확인합니다.

② 1회 제공량과 실제 먹는 양
영양성분표가 한 봉지 전체 기준인지 일부 기준인지 확인합니다.

예를 들어 영양성분표에 표시된 양보다 두 배를 먹었다면 실제 섭취하는 나트륨도 표시량보다 많아질 수 있습니다.

같은 종류의 제품이라도 비교해보세요.

라면·햄·국물요리·소스 등은 제품별로 나트륨 함량에 차이가 있을 수 있습니다.

평소 자주 먹는 제품이라면 영양성분표를 비교해 나트륨 함량이 상대적으로 낮은 제품을 선택하는 것도 방법입니다.

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나트륨을 줄이는 현실적인 방법 7가지

처음부터 모든 음식을 싱겁게 먹으려고 하면 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.

다음처럼 작은 변화부터 시작해보세요.

① 국·찌개 국물을 전부 마시지 않습니다.

② 간장이나 소스를 음식 위에 많이 붓기보다 필요한 만큼 찍어 먹습니다.

③ 라면이나 즉석식품을 먹을 때 영양성분표의 나트륨을 확인합니다.

④ 햄·소시지 등 가공육을 매 끼니 반복해서 먹지 않습니다.

⑤ 한 끼에 짠 반찬을 여러 종류 겹치지 않도록 합니다.

⑥ 향신료·식초·마늘·파·레몬 등 다양한 맛을 활용해 소금과 양념 사용량을 조절합니다.

⑦ 외식과 배달음식을 자주 먹는다면 집에서 먹는 식사는 조금 싱겁게 구성해 전체적인 균형을 맞춥니다.

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칼륨을 먹으면 나트륨을 많이 먹어도 괜찮을까?

나트륨과 함께 자주 언급되는 미네랄이 칼륨입니다.

칼륨을 충분히 섭취하는 식습관은 혈압 관리 측면에서 중요하며 과일·채소·콩류·유제품 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다.

하지만 칼륨을 많이 먹는다고 해서 과도한 나트륨 섭취가 사라지는 것은 아닙니다.

나트륨 섭취를 적절히 줄이면서 다양한 식품을 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 방향으로 생각하는 것이 좋습니다.

칼륨과 나트륨의 관계가 궁금하다면?

칼륨이 우리 몸에서 하는 역할부터 하루 섭취량, 칼륨이 많은 음식과 부족·과다 섭취 시 나타날 수 있는 문제까지 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 칼륨은 왜 필요할까? 하루 섭취량과 칼륨 많은 음식 알아보기

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저염소금은 일반 소금보다 무조건 좋을까?

시중에는 일반 소금의 나트륨 일부를 칼륨으로 대체한 저염소금이나 소금 대체제가 있습니다.

나트륨 섭취를 줄이는 하나의 방법이 될 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

특히 신장 기능이 저하돼 있거나 칼륨 배출에 영향을 미치는 특정 약물을 복용하는 사람은 칼륨이 포함된 소금 대체제를 주의해야 합니다.

이런 경우에는 저염소금을 임의로 사용하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

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운동을 많이 하면 소금을 더 먹어야 할까?

땀에는 수분뿐 아니라 나트륨을 비롯한 전해질도 포함되어 있습니다.

따라서 장시간 격렬한 운동을 하거나 더운 환경에서 많은 양의 땀을 흘리는 사람은 일반적인 생활을 하는 사람과 수분·전해질 필요량이 다를 수 있습니다.

하지만 가벼운 운동을 했다는 이유만으로 매번 소금을 추가로 먹거나 스포츠음료를 반드시 마셔야 하는 것은 아닙니다.

운동시간과 강도, 기온, 땀 배출량, 개인의 건강 상태 등에 따라 필요한 수분과 전해질 양이 달라질 수 있습니다.

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물을 많이 마시면 나트륨이 빠질까?

짠 음식을 먹은 뒤 물을 많이 마시면 나트륨이 모두 씻겨 내려갈 것처럼 생각하기 쉽습니다.

우리 몸은 신장을 통해 수분과 전해질 농도를 정교하게 조절합니다.

갈증이 날 때 적절한 수분을 섭취하는 것은 중요하지만 나트륨을 많이 먹었다고 억지로 과도한 양의 물을 한꺼번에 마실 필요는 없습니다.

평소 적절한 수분 섭취 습관을 유지하는 것이 더 중요합니다.

하루 물 섭취량이 궁금하다면?

물을 꼭 하루 2L 마셔야 하는지와 자신의 수분 섭취량을 판단하는 방법은 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 물 하루 2L 꼭 마셔야 할까? 하루 물 섭취량 알아보기

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나트륨 섭취, 한눈에 정리하면

① 나트륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이며 완전히 피해야 하는 성분은 아닙니다.

② 소금과 나트륨은 같은 의미가 아니며 소금은 무게의 약 40%가 나트륨입니다.

③ WHO는 성인의 나트륨을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다.

④ 나트륨을 장기간 지나치게 많이 섭취하면 혈압 상승과 심혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

⑤ 직접 넣는 소금뿐 아니라 가공식품·외식·국물·양념 등을 통한 나트륨도 생각해야 합니다.

⑥ 영양성분표를 확인하고 국물과 소스의 양을 조절하는 작은 습관부터 시작할 수 있습니다.

⑦ 칼륨을 충분히 섭취한다고 해서 나트륨을 마음껏 먹어도 되는 것은 아닙니다.

결국 나트륨 관리에서 중요한 것은 소금을 완전히 끊는 것이 아니라 내가 어디에서 나트륨을 많이 섭취하고 있는지 확인하고 조금씩 줄여가는 것입니다.

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참고자료

· World Health Organization(WHO) – Healthy diet

· World Health Organization(WHO) – Sodium reduction

· Centers for Disease Control and Prevention(CDC) – About Sodium and Health

· Centers for Disease Control and Prevention(CDC) – Tips for Reducing Sodium Intake

※ 본 글은 일반적인 건강·영양정보 제공을 목적으로 하며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고혈압·심장질환·신장질환 등으로 나트륨 또는 수분 섭취를 별도로 조절하고 있다면 담당 의료진의 지침을 우선하세요.