자다가 종아리에 쥐가 나는 이유는? 다리 경련 원인과 바로 푸는 방법

한밤중에 자다가 갑자기 종아리가 단단하게 뭉치면서 심한 통증 때문에 잠에서 깬 경험이 있으신가요?

흔히 “다리에 쥐가 났다”고 표현하는 증상입니다.

다리 경련은 근육이 자신의 의지와 관계없이 갑자기 수축하면서 이완되지 않는 현상으로, 특히 종아리에서 흔하게 발생합니다. 몇 초 만에 사라지기도 하지만 수분 동안 지속될 수 있고, 경련이 끝난 뒤에도 근육통이 남을 수 있습니다.

그렇다면 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유는 무엇일까요? 흔히 마그네슘이나 칼슘 부족을 먼저 생각하지만 실제 원인은 그렇게 단순하지 않습니다.

오늘은 야간 다리 경련이 생기는 이유부터 쥐가 났을 때 바로 푸는 방법, 마그네슘과의 관계, 예방 방법과 병원에서 확인해야 하는 경우까지 알아보겠습니다.

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다리에 쥐가 난다는 것은 무엇일까?

근육 경련은 하나 이상의 근육이 갑자기 자신의 의지와 관계없이 강하게 수축하는 현상입니다.

다리에서는 주로 종아리 근육에서 발생하지만 발이나 허벅지에서도 나타날 수 있습니다.

특히 잠을 자거나 휴식을 취하는 동안 발생하는 것을 야간 다리 경련(nocturnal leg cramps)이라고 합니다.

경련이 발생하면 근육이 딱딱하게 뭉치는 느낌과 함께 갑작스러운 통증이 나타나며, 경련이 풀린 뒤에도 한동안 근육이 뻐근하거나 아플 수 있습니다.

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자다가 다리에 쥐가 나는 이유는?

사실 야간 다리 경련은 정확한 원인을 찾지 못하는 경우도 많습니다.

다만 여러 생활습관이나 신체 상태가 근육 경련 발생에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 근육을 많이 사용했을 때

근육을 지나치게 사용하거나 평소보다 강한 운동을 한 경우 경련이 발생하기 쉬워질 수 있습니다.

오랜만에 등산을 했거나 평소보다 오래 걷고 달린 날, 하체 운동 강도를 갑자기 높인 날 등에 다리가 피로한 상태에서 밤에 경련을 경험할 수 있습니다.

반대로 운동량이 적던 사람이 갑자기 많은 활동을 하는 것도 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

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2. 수분이 부족한 경우

탈수는 근육 경련과 관련될 수 있습니다.

특히 더운 환경에서 오랫동안 운동하거나 땀을 많이 흘렸는데 충분한 수분을 보충하지 않았다면 주의할 필요가 있습니다.

다만 모든 야간 다리 경련이 물을 적게 마셔서 생기는 것은 아닙니다. 원인이 다양하기 때문에 쥐가 난다고 무조건 많은 양의 물을 마시는 것도 적절한 해결책은 아닙니다.

하루 물 섭취량이 궁금하다면?

물을 하루에 꼭 2L씩 마셔야 하는지와 적절한 수분 섭취 방법은 이전 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 물 하루 2L 꼭 마셔야 할까? 하루 물 섭취량 알아보기

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3. 전해질이 부족하면 쥐가 날까?

마그네슘과 칼륨, 칼슘 같은 전해질 수치가 낮은 경우 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

하지만 여기서 주의할 점이 있습니다.

밤에 다리에 쥐가 난다는 이유만으로 특정 전해질이 부족하다고 판단할 수는 없습니다.

일반적인 야간 다리 경련은 전해질 이상이 없어도 발생할 수 있으며 근육 피로와 신경 기능 등이 관련된 것으로도 알려져 있습니다.

따라서 반복적으로 쥐가 난다는 이유만으로 마그네슘이나 칼륨 영양제를 임의로 고용량 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

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4. 나이가 들수록 더 자주 나타날 수 있습니다

야간 다리 경련은 누구에게나 발생할 수 있지만 나이가 들수록 더 흔하게 나타나는 경향이 있습니다.

노화에 따른 근육량과 활동량 변화, 신경 및 혈관 상태, 복용하는 약물 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 이전에는 없던 다리 경련이 중년 이후 반복적으로 나타난다면 생활습관뿐 아니라 복용 중인 약이나 건강 상태도 함께 확인해볼 필요가 있습니다.

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5. 임신 중에도 다리 경련이 나타날 수 있습니다

임신 중에는 다리 경련이 비교적 흔하게 나타날 수 있으며 특히 임신 후기에 발생하는 경우가 있습니다.

임신 중 반복되는 다리 경련 때문에 영양제 복용을 고려하고 있다면 임의로 고함량 제품을 복용하기보다 담당 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

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6. 약물이나 질환이 관련될 수도 있습니다

일부 약물이나 건강 상태가 다리 경련과 관련될 수 있습니다.

예를 들어 일부 이뇨제나 콜레스테롤을 낮추는 약물 등이 관련될 수 있으며, 신경·혈관·간·신장·갑상선 관련 질환 등에서도 근육 경련이 나타날 수 있습니다.

그렇다고 다리에 쥐가 난다는 이유만으로 특정 질환이 있다고 생각할 필요는 없습니다.

중요한 것은 갑자기 경련이 잦아졌거나 다른 증상이 함께 나타나는지입니다.

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다리에 쥐가 나면 어떻게 풀어야 할까?

자다가 종아리에 쥐가 났다면 가장 먼저 할 수 있는 방법은 수축한 근육을 천천히 늘려주는 것입니다.

종아리에 쥐가 났을 때

① 다리를 천천히 펴줍니다.

② 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 늘려줍니다.

③ 통증이 줄어들면 종아리를 부드럽게 마사지합니다.

④ 가능하다면 천천히 일어나 발바닥을 바닥에 대고 체중을 실어보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

근육이 단단하게 뭉쳐 있는 동안 무리하게 움직이기보다는 천천히 스트레칭하는 것이 좋습니다.

기억하기 쉽게

종아리에 쥐가 났다면 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다고 기억하면 됩니다.

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온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋을까?

경련이 발생하면서 근육이 단단하게 수축되어 있을 때는 따뜻한 찜질이나 온수 샤워 등이 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

반대로 경련이 끝난 뒤 근육에 통증이나 뻐근함이 남아 있다면 냉찜질을 활용할 수도 있습니다.

얼음이나 매우 차가운 팩을 피부에 직접 오래 대기보다는 수건 등을 사이에 두는 것이 좋습니다.

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다리에 쥐가 나면 마그네슘을 먹어야 할까?

다리 경련과 관련해 가장 많이 나오는 이야기가 바로 마그네슘입니다.

마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능에 필요한 미네랄이고, 실제로 마그네슘 수치가 낮으면 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

하지만 다리에 쥐가 자주 난다고 해서 모두 마그네슘 부족인 것은 아닙니다.

일반 성인의 원인 불명 야간 다리 경련을 대상으로 한 연구들을 분석한 결과에서도 마그네슘 보충제가 경련 횟수를 뚜렷하게 줄인다는 근거는 충분하지 않았습니다.

따라서 쥐가 난다는 이유만으로 무조건 마그네슘 영양제를 먹기보다는 평소 식사와 운동량, 수분 상태, 복용 중인 약물 등을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

마그네슘 영양제가 궁금하다면?

마그네슘의 역할과 하루 섭취량, 음식 및 영양제 섭취 시 주의사항은 기존 마그네슘 글과 연결하면 좋습니다.

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칼슘 부족 때문에 쥐가 나는 걸까?

칼슘 역시 정상적인 근육 수축과 신경 기능에 필요한 미네랄입니다.

혈중 칼슘이 지나치게 낮은 상황에서는 근육 경련 등이 나타날 수 있지만, 일반적인 야간 다리 경련만으로 칼슘 부족을 판단할 수는 없습니다.

따라서 다리에 쥐가 난다는 이유만으로 칼슘 보충제를 추가하기보다는 전체적인 식사와 건강 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.

칼슘 섭취량이 궁금하다면?

칼슘의 하루 권장량과 칼슘이 많은 음식, 칼슘 영양제 섭취 시 주의사항은 아래 글에서 자세히 정리했습니다.

👉 칼슘 하루 권장량은? 칼슘 많은 음식과 영양제 섭취 시 주의점

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자다가 다리에 쥐 나는 것을 예방하려면?

야간 다리 경련을 완벽하게 예방하는 방법은 없지만 몇 가지 생활습관을 시도해볼 수 있습니다.

① 자기 전 종아리를 가볍게 스트레칭합니다.
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 종아리를 천천히 늘려줍니다.

② 갑자기 운동 강도를 높이지 않습니다.
운동량을 서서히 늘리고 운동 전후로 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋습니다.

③ 땀을 많이 흘렸다면 적절하게 수분을 보충합니다.
특히 더운 날 장시간 운동했다면 탈수를 피하도록 합니다.

④ 균형 잡힌 식사를 합니다.
특정 영양제 하나에 의존하기보다 칼슘·마그네슘·칼륨 등을 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

⑤ 경련이 반복된다면 복용 중인 약물을 확인합니다.
다만 처방약을 임의로 중단해서는 안 되며 의료진이나 약사에게 상담해야 합니다.

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다리 쥐와 하지불안증후군은 다릅니다

밤마다 다리가 불편하다고 해서 모두 다리 경련인 것은 아닙니다.

야간 다리 경련은 근육이 갑자기 단단하게 수축하면서 강한 통증이 나타나는 것이 특징입니다.

반면 하지불안증후군은 다리를 움직이고 싶은 강한 충동과 함께 불편한 감각이 나타나는 것이 특징이며, 일반적인 근육 경련처럼 근육이 단단하게 뭉치면서 심한 통증이 발생하는 것과는 차이가 있습니다.

증상을 구분하기 어렵거나 밤마다 반복되어 수면을 방해한다면 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.

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이런 경우에는 병원에서 확인하세요

가끔 발생하는 다리 경련은 대부분 심각한 문제가 아니지만 다음과 같은 경우에는 원인을 확인해볼 필요가 있습니다.

• 다리 경련이 매우 자주 반복되는 경우
• 경련 때문에 잠을 자주 깨는 경우
• 스트레칭을 해도 쉽게 풀리지 않는 경우
• 경련이 오랫동안 지속되는 경우
• 다리가 붓거나 붉어지고 열감이 동반되는 경우
• 근육 약화가 함께 나타나는 경우
• 저림이나 감각 이상이 함께 나타나는 경우
• 새로운 약을 복용한 이후 갑자기 경련이 잦아진 경우

특히 한쪽 다리가 갑자기 붓고 붉어지거나 뜨거워지면서 통증이 나타나는 경우에는 단순한 근육 경련으로 판단하지 말고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

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자다가 다리에 쥐가 나는 이유, 한눈에 정리하면

① 야간 다리 경련은 종아리 근육에서 흔하게 발생합니다.

② 정확한 원인을 알 수 없는 경우가 많으며 근육 피로, 운동, 연령, 임신, 일부 약물이나 질환 등이 관련될 수 있습니다.

③ 탈수나 전해질 이상도 근육 경련을 일으킬 수 있지만 모든 야간 경련이 마그네슘이나 칼슘 부족 때문인 것은 아닙니다.

④ 쥐가 났다면 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리를 천천히 스트레칭해봅니다.

⑤ 일반적인 야간 다리 경련을 예방하기 위해 마그네슘 보충제를 무조건 복용해야 한다는 근거는 충분하지 않습니다.

⑥ 경련이 자주 반복되거나 붓기·열감·근력저하·감각 이상 등이 동반된다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

결국 자다가 다리에 쥐가 난다고 해서 바로 영양소 부족으로 판단하기보다는 최근 운동량과 근육 피로, 수분 섭취, 식사, 복용 중인 약물과 함께 나타나는 증상을 종합적으로 살펴보는 것이 중요합니다.

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참고자료

· MedlinePlus – Muscle Cramps

· NHS – Leg Cramps

· Cochrane – Magnesium for Muscle Cramps

· American Family Physician – Nocturnal Leg Cramps

※ 본 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 반복적이거나 심한 증상이 있다면 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.